Atspiešanās ir viens no galvenajiem vingrinājumu veidiem, kuru mērķis ir attīstīt krūšu muskuļus un tricepsus. Bet ir iesaistīti arī priekšējie deltveida muskuļi, elkoņa kaula muskuļi, kā arī plecu josta. Izrāde neprasa papildus atribūtiku un to var veikt gan mājās, gan uz ielas. Tas var šķist ļoti vienkārši, taču tas ir tālu no tā.
Iesācēju pieļautās kļūdas
Varat izcelt galvenās kļūdas, ko pieļauj iesācēji:
- Plaši izkliedēti elkoņi rada lielu slodzi rotatoram, kas ir pilns ar traumām. No augšas cilvēks, kurš veic vingrinājumu, izskatās kā burts "T". Lai izvairītos no nepatīkamām sekām, elkoņi jātur tuvāk rumpim. Lūk, kā pareizi piecelties no grīdas.
- Dēžamvietas paceltas vai nolaistas pārāk augstu. Vingrinājuma laikā jācenšas turēt ķermeni taisnu, ja nav iespējams veikt atspiešanos no ceļiem.
- Ļoti spēcīga slodze uz plaukstas locītavām. Lai izvairītos no slodzes no vingrinājuma, ir vērts sadalīt svaru uz visu plaukstu, nevis tikai uz tās apakšējo daļu. Pirms izpildesplaukstas ir jāizstiepj, jo šajā procesā roka ieņem nedabisku stāvokli.
- Šī vingrinājuma amplitūda ir nepietiekama muskuļu vājuma dēļ. Nolaižot, krūtis nedrīkst sasniegt divus centimetrus līdz grīdai.
- Pēkšņi grūdieni var izraisīt nopietnus savainojumus.
Norādījumi par pareizu atspiešanos
Kā pacelties uz augšu:
- ķermenim vingrinājuma laikā jābūt taisnam, gurnu novirze uz leju/uz augšu nav pieļaujama;
- abs cieši, bet elpo vienmērīgi;
- plaukstas stingri zem pleciem, pirksti vērsti uz priekšu;
- elkoņi veido 45 grādu leņķi ar ķermeni;
- izelpojot, turot ķermeni taisnā stāvoklī, nolaidiet to uz leju, lai atstarpe virs grīdas būtu 2 cm.
Trīs pietupienu grupas
Ir trīs veidu grūtības:
- viegla klasika, no ceļiem, no sienas, līdz tricepsam;
- vidēji apļveida, pretī, ar soli uz sāniem, ar plaši izvērstām rokām;
- grūti uz krēsliem, uz vienas rokas, ar lēcienu, otrādi.
Atspiešanās tehnika
Ir arī vairāki paņēmieni:
- Klasika. Kā veikt atspiešanos, lai novērstu kļūdas? Rokas plecu platumā, elkoņi 45 grādu leņķī no rumpja. Uzsvars uz pirkstiem.
- No ceļiem. Tas pats, bet ar uzsvaru uz ceļgalos saliektām kājām.
- No sienas. Dariet to vertikālā stāvoklī, atkāpjoties no sienas līdzsolis. Rokas ir nedaudz platākas par pleciem, papēži no grīdas. Mēs pieskaramies sienai ar krūtīm, saliekot elkoņus, un paceļamies, ķermenis ir taisns. Šajā gadījumā ir svarīgi visu darīt pareizi. Kā veikt atspiešanos, var pastāstīt instruktors sporta zālē.
- Tricepss. Tas izskatās kā klasika, bet plaukstas ir novietotas pēc iespējas tuvāk viena otrai.
- Apkārtraksts. Rokas nedaudz platākas par pleciem, nolaižot, pārvietojiet ķermeņa svaru uz vienu roku, tad uz otro, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Dažādi nosaukumi. Kā klasiskajā, bet viena roka ir iestatīta kā tricepsa vingrinājumā.
- Ar soli uz sāniem. Rokas plecu platumā, nolaižot labo/kreiso roku, tiek sperts solis uz sāniem, paceļot - sākuma stāvoklī.
- Ar plaši izvērstām rokām. Rokas ar ķermeni veido burtu "T".
- Uz krēsliem vai dziļi. Lai to izdarītu pareizi, rokām jābūt uz krēsliem, kājām uz dīvāna. Kad krūtis ir nolaistas, krūtis atrodas zem krēsla līmeņa.
- No vienas puses. Pamatojoties uz nosaukumu, tas tiek darīts uz vienas rokas, otra aiz muguras.
- Kā veikt atspiešanos ar lēcienu? Veicot vingrinājumu, paceļot ķermeni ar rokām/visu ķermeni, tiek veikta raustīšanās, lai paceltos no zemes.
- Ačgārni. Ķermenis ieņem vertikālu stāvokli gar sienu, svars tiek turēts uz rokām, rokas novietotas platāk par pleciem. Mēs saliecam elkoņus, tādējādi nolaižot ķermeni, atlaižoties, mēs paceļamies sākuma stāvoklī.
Regulāri treniņi ar atspiešanos ne tikai attīsta atsevišķas muskuļu grupas, bet arī noved pieviss ķermenis ir labā formā, kas labvēlīgi ietekmē veselību. Viņiem vajadzētu sākt ar vieglākajiem vingrinājumiem (no sienas, no ceļiem), pakāpeniski palielinot sarežģītību. Tādā veidā izvairīsities no nevajadzīgām traumām un trenēsiet savu ķermeni bez lieka stresa. Pamazām jūs iemācīsities veikt atspiešanos.
