Ir zināmas daudzas spēka attīstīšanas metodes - cilvēka spēja pretoties dažādām ārējām ietekmēm caur muskuļu sasprindzinājumu. Speciālie profesionālie sporta vingrinājumi, kas regulāri tiek veikti atbilstoši standartiem, palīdzēs ne tikai attīstīt jūsu spējas, bet arī uzlabos vispārējo ķermeņa stāvokli, aktivizēs sirds, asinsvadu un asinsrades orgānu darbu. Tiek uzskatīts, ka fiziskās aktivitātes ļoti labi ietekmē smadzenes, stimulējot to darbu, kā arī palīdz tikt galā ar emocionāliem pārdzīvojumiem, proti, padara cilvēku stiprāku ne tikai fiziski, bet nodrošina daudzpusīgu attīstību.
Ko darīt?
Zināms, ka muskuļu spēka attīstīšanas metodes visbiežāk ietver smagu priekšmetu celšanu un turēšanu, kā arī dažādu kustību (pagriezienus, kustības) veikšanu. Šīs prakses galvenā ideja ir pārvarēt muskuļu pretestību, kas noved pie pastāvīgas šķiedru kontrakcijas un saīsināšanas, iegūstot lielāku spēju tikt galā ar stresu.
Klasiskās metodes fiziskā spēka attīstīšanai ietver praksi ar hanteles un papildu vingrinājumu komplektus, kas ļauj palielināt kopējoķermeņa spēks. Tas nozīmē, ka vispirms rūpīgi jāizstrādā vieglas hanteles un tikai pēc pienācīgu rezultātu sasniegšanas pāriet uz sarežģītākiem kompleksiem. Otrais ķermeņa attīstības posms ir stienis, smagas hanteles. Ja sākat šādus vingrinājumus pārāk agri, pastāv liela muskuļu audu bojājumu iespējamība, plīsums, kura atveseļošanās ievilksies ilgi vai būs pilnīgi neiespējama. Lai neriskētu, jālieto speciāli proteīna kokteiļi un regulāri jāveic vingrinājumi, pakāpeniski palielinot slodzi. Šāda rūpīga pieeja dos patiešām labu rezultātu, lai gan ne ātru.
Kur sākt?
Praksē izplatītas spēka attīstīšanas metodes, viegli īstenojamas un neprasa daudz pūļu:
- tiek pacelti svari, tiem priekšā izstieptas ekstremitātes un vairākas sekundes tiek turēti priekšmeti;
- svars tiek novietots uz grīdas, pēc tam pacelts ar vienu roku virs galvas un vienmērīgi nolaists sākotnējā vietā;
- hanteles tiek paņemtas, ekstremitātes izstieptas tām priekšā, izplestas, tad veic tādu vingrinājumu kā "šķēres";
- hanteles paņem, paceļ un savukārt nolaiž kravu uz pleca;
- paņem hanteles un veic pietupienus.
Ko vēl izmēģināt?
Pārbaudītas metodes muskuļu spēka attīstīšanai:
- paceliet stieni virs galvas līmeņa, turot to ar vienu roku, kādu laiku turiet iespējami augstākajā pozīcijā, pārnesiet slodzi uz otru ekstremitāti un vienmērīgipazemināts;
- satveriet stieni ar abām rokām, paceliet to virs galvas līmeņa, sasaldējiet uz dažām sekundēm un lēnām nolaidiet to.
Aprakstītās tehnikas ļauj efektīvi attīstīt vairākas muskuļu grupas vienlaikus. Galvenais noteikums ir pakāpeniski palielināt slodzi, pretējā gadījumā nevar izvairīties no traumām.
Kas un kāpēc?
Maksimālā spēka attīstīšanas metodes ir aktuālas visdažādākajiem sporta veidiem. Visbiežāk apmācīts:
- veidojiet muskuļu šķiedras;
- spēka izturības palielināšana (attiecas sportam ar tējkannām, cīņas mākslām);
- spēka palielināšana izmantošanai specializētos sporta veidos (kultūrismā, pauerliftingā, svarcelšanā).
Galvenais ir rezultāts
Pauerliftingā un ar to saistītajos sporta veidos iesaistītajai personai ir jāpaceļ dažādi svari. Nav svarīgi, kā sportists vienlaikus izskatās, kādus muskuļu apjomus viņš var demonstrēt publikas priekšā. Galvenais uzdevums ir sasniegt konkurētspējīgu rezultātu. Tas ir iespējams, ja sportists treniņos izmanto populārus un efektīvus spēka attīstīšanas līdzekļus un metodes, tas ir, visefektīvākos vingrinājumus. Šajā gadījumā jums jāatceras par savstarpējo saikni:
- no šāviņam pieliktā spēka, ko nosaka muskuļu audu spēka spējas;
- muskuļu šķiedru kontrakcijas ātrums, kas nosaka cilvēka spēku.
Svarīgāks ir ātrums, ar kādu muskuļu audi var sarautiessvarcēlājiem, jo sporta veids prasa spēju izkliedēt svaru, lai pareizi izpildītu sportistam uzdoto uzdevumu un nopelnītu pēc iespējas augstāku tiesneša atzīmi. Tas tiek panākts ar spēka attīstības līdzekļiem un metodēm.
Kam vēl pievērst uzmanību?
Cilvēka spēju pacelt pēc iespējas lielāku svaru nosaka ne tikai paša spēka treniņš, bet arī spēja izveidot pareizu kustību trajektoriju. Sportista uzdevums ir laikus un precīzi pielikt spēku šāviņam, prasmīgi izpildot visus plānotos elementus. Lai gūtu panākumus, būs smagi jāstrādā: sportistiem ir jātrenējas daudzus gadus, lai ķermenis refleksu līmenī veidotu stereotipus par pareizām kustībām.
Muskuļu spēku nosaka šo cilvēka ķermeņa daļu veidojošo šķiedru attīstības kvalitāte. Ir zināmas galvenās spēka attīstības metodes, kas ļauj mērķtiecīgi ietekmēt miofibrilus - tieši šīs zonas ir atbildīgas par pašu kontrakcijas darbību. Miofibrils var attīstīt spēku, ko rada miozīna molekulas, kamēr ķermeņa šūnas pārvietojas pa trajektoriju, kas līdzīga insultam.
Kā uzlabot?
Mūsdienu spēka attīstības metodes balstās uz diviem zinātniski pierādītiem faktiem:
- muskuļu spēku nosaka miofibrilu šķērsenisko šķiedru skaits;
- muskuļu kontrakcijas amplitūda ir proporcionāla to pašu šķiedru garumam.
Tādēļ, lai efektīvi palielinātu spēkunepieciešams palielināt šķiedru skaitu un uzlabot to kvalitāti. Audu apjoma palielināšanai labumu dos spēka attīstīšana apļveida metodē un citi treniņi, galvenais noteikums šajā gadījumā ir treniņu intensitāte. Ideja ir pastāvīgā mikroskopiskā ievainojumā muskuļiem. Tas liek organismam atjaunoties, bet cilvēkam ir atveseļošanās programma ar kompensāciju, proti, saskaroties ar līdzīgām slodzēm, šķiedras tās jau spēs izturēt. Izmantojot šādu secību, jūs varat palielināt šķiedru skaitu, padarīt tās spēcīgākas, tādējādi attīstot savu spēku.
Bioķīmija un mūsu ķermenis
Visas efektīvās spēka attīstīšanas metodes ir saistītas ar enerģijas procesiem, kas notiek cilvēka ķermeņa audos. Intensīvas aktivitātes apstākļos muskuļu šķiedrām saraujas, vispirms tiek patērēts ATP, enerģijas izdalīšanās pietiek ar pāris sekundēm, tiekot galā ar intensīvu slodzi, pēc tam krājumi tiek papildināti, pateicoties kreatīna fosfātam. Tas dod vēl aptuveni septiņas sekundes spriedzes, pēc kurām krasi samazinās spēja tikt galā ar slodzi. Efektīvas metodes ir vērstas uz kreatīna fosfāta koncentrācijas palielināšanu muskuļu šķiedrās, jo tieši šī komponenta rezerves ļaus ilgstoši tikt galā ar palielinātām slodzēm.
Parasti sportistu muskuļu audos kreatīna fosfāts ir pusotru reizi vai pat divas reizes vairāk nekā cilvēkiem, kuri nedzīvo sportisku dzīvi. Ja parasts cilvēks nolemj iet pa sportista ceļu, viņam jāsaprot: treniņi prasīs daudz laika, bet agri vai vēlu tu sasniegsiveiksme joprojām izdosies, ja nepadosies.
Efektīvu vingrinājumu principi
Spēka attīstīšanas metodes, lai palielinātu kreatīna fosfāta koncentrāciju, ir balstītas uz šādiem postulātiem:
- slodze pastāvīgi tiek uzturēta augstā līmenī, lai būtu aktīvs maksimālais muskuļu audu daudzums, ātri tiktu patērēta enerģija (līdz 80% no maksimālā vienā reizē);
- vingrinājuma ilgums ir no 7 līdz 15 sekundēm, kura laikā jāpaspēj darbību kopumu atkārtot apmēram piecas reizes;
- vingrošana būs efektīva, kad enerģija būs iztērēta, bet pienskābe neuzkrājas (tam vajadzīgs laiks);
- komplekti tiek atdalīti ar piecu minūšu atpūtas intervāliem, ar pietiekami daudz laika, lai atjaunotu kreatīna fosfātu (ir atļauti gari pārtraukumi, bet tikai tad, ja tas ir patiešām nepieciešams);
- optimālais komplektu skaits ir 5-10 ierobežoto kreatīna fosfāta rezervju un noguruma uzkrāšanās dēļ.
Pārtika ir svarīga
Fiziskās kvalitātes spēks un tās attīstīšanas metodes interesē daudzus speciālistus. Jo īpaši zinātnieki jau ilgu laiku ir pētījuši kreatīna fosfātu un šī savienojuma īpašības, tā veidošanos muskuļu audos un vielmaiņu. Tika konstatēts, ka īpašas sastāvdaļas, kad tās norij cilvēki, aktivizē savienojuma veidošanos organiskajos audos. Pamatojoties uz šo informāciju, tika izstrādāts uztura bagātinātājs kreatīns. Parasti šim komponentam vajadzētuko ražo aknas, pārstrādājot gaļas produktus, kas nonākuši kuņģa-zarnu traktā. Tiek lēsts, ka kilograms jēlas gaļas ir bagāts ar pieciem gramiem kreatīna.
Īpašu uztura bagātinātāju lietošana ļauj palielināt šī savienojuma koncentrāciju organismā, vienlaikus palielinot paša kreatīna fosfāta daudzumu. Par šo tēmu tika organizēti arī vairāki specifiski pētījumi, kuru laikā konstatēts, ka kreatīna fosfāta koncentrācija organismā ievērojami palielinās, ja katru dienu septiņu dienu kursā lieto piecu gramu kreatīna devu – līdz piecām reizēm dienā.
Viss ir individuāli
Šķiet, ka sprādzienbīstamības attīstīšanas metodēm vajadzētu strauji palielināt kreatīna fosfāta koncentrāciju, tomēr tas ir ļoti atkarīgs no konkrētas personas īpašībām. Ir zināms, ka daži cilvēki dabiski izceļas ar paaugstinātu šī savienojuma koncentrāciju muskuļu audos. Pat ja viņi lieto kreatīnu kā uztura bagātinātāju, ievērojams pieaugums nebūs manāms, tas ir saistīts ar organisma specifiku.
Strādājam, nekavējamies
Lai palielinātu spēka spējas, jāiemāca muskuļi ātri iekļauties darba procesā. Šo īpašību var arī apmācīt. Sportists strādā ne tikai uz faktiskajām muskuļu šķiedrām, bet arī uz smadzenēm, to reakcijas ātrumu: ja ir iespējams piespiest orgānu ātri radīt impulsu, visi ķermeņa audi un sistēmas tiek ieslēgti gar ķēde. Spēcīgākais impulss, kas tiek palaists caur centrālo nervu sistēmu,ļauj sasniegt vēlamo spriedzes līmeni, kas nozīmē, ka vingrinājumā neiesaistīto sistēmu funkcionalitāte uz laiku tiks atslēgta un visa enerģija tiks nodota mērķim.
Fiziskais nogurums ir centrālās nervu sistēmas inhibīcija, kas nerada un nepārraida pietiekami spēcīgus signālus, lai cilvēka muskuļi varētu kustēties vajadzīgajā tempā. Lai atjaunotu NS spējas pēc ilgstošas apmācības, ir jāizmanto visefektīvākās metodes, tad būs iespējams sasniegt superkompensācijas fenomenu, un katru reizi NS spēcīgāk un ilgāk reaģēs uz slodzēm un tā funkcionalitāti. paplašināsies. Procesi ir nepārtraukti jāatkārto, tad būs iespējams visas izmaiņas fiksēt un organisms pielāgojas pastāvīgām lielām slodzēm.
CNS attīstības principi
Lai sasniegtu maksimālu efektu, vingrinājumiem ir jāatbilst šādiem noteikumiem:
- ar gandrīz ierobežojumu, lai strādātu trīs atkārtojumu laikā;
- sprādzienbīstams ar mērenu slodzi;
- ieturi piecu minūšu pārtraukumus starp komplektiem, lai centrālā nervu sistēma varētu atgūties;
- atkārtojiet iespaidīgas slodzes Nacionālajā asamblejā divas reizes nedēļā, bet vismaz reizi 10 dienās.
Spēka attīstīšana, izmantojot apļa treniņus
Šis vingrinājumu komplekts ir piemērots iesācējiem un jau pieredzējušiem sportistiem. Vienkāršotā veidā to bieži praktizē pat skolas mācību programmā un īpašās sadaļās, un daudzi to dara mājās. Atbildīga un organizētapieeja ļauj sasniegt patiešām labu rezultātu, kā arī sagatavot organismu būtiskākam stresam. Labākais variants ir šāds:
- sākuma poza - pelēka, rokas uzsvarā aiz muguras, kājas paceltas no tās uz stūri;
- no guļus stāvokļa saliekt un iztaisnot rokas;
- rokas ar hantelēm tiek izņemtas no pietupiena bagāžnieka, vienlaikus paceļoties uz pirkstiem un vienu roku virzot aiz muguras;
- izlēkšana no pietupiena;
- pacelšana, ķermeņa nolaišana guļus stāvoklī ar rokām aiz galvas, muguras izliekšana.
Noderēs kāpšana pa virvi un lecamaukla, kā arī ķermeņa pagarināšana, locīšana guļus stāvoklī, procesā tiek notverti apakšstilbi.
Muskuļu masa un spēks: viens aug, otrs aug?
Muskuļu masas palielināšana ir daudzu vīriešu sapnis, un ne visi vēlas ar to apstāties. Tomēr daudzi reiz nonāk līdz tādam stāvoklim, kad ķermeņa forma, masa ir pietiekama, bet gribas vēl vairāk spēka. Ir vairākas pieejas, kas ļauj palielināt savas iespējas, nepalielinot apjomu.
Pirmais, kas jādara, ir pārskatīt savu uzturu un pāriet uz dabīgu uzturu. Lai nepieļautu kilogramu pievienošanos, ir svarīgi patērēt ķermenim ik dienas nepieciešamo kaloriju skaitu, tas ir, ikdienas uzdevumiem un treniņiem iztērēto, bet ne vairāk. Diēta tiek izvēlēta atkarībā no dzimuma. Palīdzēs visu veidu automatizētie kalkulatori ēdiena kaloriju satura aprēķināšanai, taču jūs varatdariet to pats: paņemiet piezīmju grāmatiņu un rūpīgi pierakstiet visu ēdiena gatavošanā izmantoto sastāvdaļu enerģētisko vērtību.
Uzturs ir vissvarīgākais veselīga svara saglabāšanas aspekts. Ja kaloriju tēriņi un ieguvumi ir līdzsvarā, papildus jau esošajiem kilogrami vairs vienkārši neparādīsies.
Īpašas m altītes
Lai optimāli sabalansētu gan uzturu, gan ēdiena ietekmi uz organismu, dabīgiem produktiem var pievienot speciālus sporta komponentus. Tajā pašā laikā jums ir jāizvēlas tikai tie, kas tieši neietekmē muskuļu masas pieaugumu, bet tie palīdzēs veidot spēku (varbūt netieši). Noderīgi:
- kreatīns;
- vitamīni;
- minerālvielas;
- aizsargsaišu, locītavu zāles;
- tribulus;
- ekdisterons;
- BCAA.
Dažas funkcijas
Ir zināms, ka kreatīns ļauj ilgāk saglabāt organismā nelielu ūdens daudzumu. Tiesa, šis efekts pazūd, tiklīdz vielas lietošana tiek pārtraukta. Tribulus, ekdisterons palīdz stimulēt testosterona veidošanos, kura līmeņa paaugstināšanās tieši ietekmē cilvēka muskuļu spēku. Minerālvielas, vitamīnu piedevas nodrošina labu veselību, un BCAA ļauj atgriezt muskuļus veselīgā struktūrā.
Plānojot diētu ar sporta uzturu, svarīgi nepārspīlēt: visam jābūt normāli, pretējā gadījumā var saskarties ar neprognozējamām negatīvām sekām un nopietnu kaitējumu veselībai. Diētu labāk sastādīt pieredzējuša trenera vadībā.
