Līdzekļi un metodes elastības attīstīšanai

2024 Autors: Angel Austin | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 05:35

Būt elastīgam nozīmē ne tikai spēju ieņemt iespaidīgas pozas. Būt elastīgam, pirmkārt, nozīmē būt veselam un veiklam. Kas ir elastība, tās veidi un izstrādes metodes, kā to izdarīt pareizi - to varat uzzināt no mūsu raksta.

Kas ir elastība?

Elastīgums ir viena no cilvēka vispārējā fiziskā stāvokļa īpašībām līdzās citiem rādītājiem:

• muskuļu spēks;
• izturība;
• koordinācija.

Elastības kvalitāti raksturo cilvēka spēja veikt kustību ar maksimāli iespējamo amplitūdu. Turklāt mēs raksturojam kādu kā ar labu elastību, ja viņi:

• var ieņemt noteiktu ķermeņa stāvokli (dažkārt - acīmredzami neērti, piemēram, pievilkt kāju pie auss);
• šajā pozā var atrasties diezgan ilgu laiku, neizjūtot sāpes (kā saka, šķelšanos var veikt, bet tikai vienu reizi);
• kustību veic tehniski pareizi un nesagādā lielas grūtības.

Visu ķermeņa muskuļu un locītavu vispārējo stāvokli raksturo kāvispārēja elastība vai mobilitāte. Sportistiem nereti svarīga ir īpaša lokanība – noteiktas muskuļu un locītavu grupas īpašība, kam ir liela nozīme profesionālajā darbībā. Taču arī pirkstu kustīgumu pianistam var attiecināt uz īpašās lokanības kategoriju. Galvenā elastības attīstīšanas metode ir pastāvīga disciplinēta muskuļu stiepšanas un locītavu trenēšanas prakse.

Elastība kā mobilitāte

Papildus jēdzienam "elastība" ir atsevišķs termins "mobilitāte" - tas ir locītavu stāvokļa raksturojums. Jo kustīgāka ir locītava, jo lielāka ir kustību amplitūda un jo elastīgāk mēs saucam cilvēku. Locītavu kustīgumu nosaka kaulu forma un skrimšļa audu stāvoklis. Ja cilvēks nav vingrinājis locītavas un nespēj tās atvērt, lokanības attīstīšanas līdzekļi un metodes var palīdzēt viņam atgūt kustīgumu.

Atšķirt statisko un dinamisko mobilitāti – spēju sasniegt maksimāli iespējamo kustības amplitūdu attiecīgi statiskajā un dinamiskajā. Bieži vien uz šķelšanās varam apsēsties tikai pēc ilgas statiskas stiepšanās, bet diemžēl tajā nevarēsim ielēkt kā balerīnai. Papildus tiešai muskuļu lokanībai spēka un koordinācijas kvalitāte ietekmē arī amplitūdas sasniegšanu dinamikā. Galvenā lokanības attīstīšanas metode ir atkārtošana – kur vingrinājumi tiek izpildīti vairāku sēriju secībā.

No kā ir atkarīga elastība?

Tas, vai esam elastīgi vai nē, ir atkarīgs no daudziem faktoriem. Izprotot, kas tieši kavē jūsu progresu,atbildēs uz jautājumu, kāda metode tiek izmantota kvalitātes elastības attīstībā tieši Jūsu gadījumā.

Konkrētā cilvēka maksimāli iespējamā lokanība sākotnēji ir atkarīga no viņa kaula struktūras – skeleta īpatnībām. Tās struktūras detaļas nosaka locītavu motoriskās spējas. Viņu mobilitāte visā ķermenī nav vienāda: pat ja cilvēks ir ļoti izstiepts, dažas locītavu grupas var būt ierobežotas kustību diapazonā. Ja nevarat sēdēt uz šķērseniskām šķēlumiem tāpēc, ka augšstilba kaula galva balstās pret iegurņa kauliem, tad stiepšanās vingrinājumi to nemainīs. Nekādi līdzekļi un paņēmieni elastības attīstīšanai tevi neuzbāzīs – vienmēr būs vēl daži centimetri vai milimetri. Protams, šim faktam nevajadzētu būt par iemeslu, lai atmestu stiepšanos - jums vienkārši tas ir jāuztver kā pašsaprotami un jāattīsta jūsu pieļaujamo fizioloģisko normu ietvaros. Vēl viens svarīgs faktors, kas ietekmē spēju stiept, ir pati muskuļu audu struktūra. Elastīgu cilvēku muskuļos elastīna šķiedras dominē pār kolagēna šķiedrām.

Stiepšanās ir atkarīga ne tikai no muskuļu stāvokļa, bet arī no nervu sistēmas. Ja esi ļoti emocionāli saspringta, tas ietekmēs arī tavu fizisko stāvokli – būs grūtāk izstiepties. Papildu faktori:

• Ķermeņa un atmosfēras temperatūra - jo augstāki abi rādītāji, jo vieglāk izstiepties. Tāpēc stiepšanos vislabāk veikt vasaras treniņos vai ļoti siltā telpā. Vai atceries, kā ķermenis jūtas pēc vannas? Viena no elastības attīstīšanas metodēm ir vienmērīgastiepšanās pēc dušas.
• Dienas laiks - no rīta pēc miega ķermenis "sastingst", un vakarā atkal kļūst elastīgāks.
• Iepriekšējais slodzes veids - atkarībā no tā, kas bija pirms treniņa, stiepjoties būs pilnīgi atšķirīgas sajūtas ķermenī. Viena lieta, ja iepriekš stadionā esat skrējis piecus apļus vai, gluži otrādi, tikko pārcēlies no dīvāna uz treniņu paklājiņu.
• Dzimums - sievietes vienmēr ir elastīgākas nekā vīrieši, pateicoties ķermeņa īpašībām.
• Vecums - jo jaunāks skolēns, jo vieglāk izstiepties.

Kā tiek noteikta elastības attīstība?

Mēdz teikt, ka ne tikai lokanības, bet arī jūsu ķermeņa labsajūtas rādītājs kopumā ir mugurkaula stāvoklis. Cilvēks ar veselu muguru viegli noliecīsies un pieskarsies grīdai ar rokām, kā arī varēs viegli pacelt kāju. Ja starpskriemeļu disku skrimšļi zaudē savu sākotnējo elastību, tas ietekmē vispārējo kustību spēju.

Kāpēc elastība?

Elastības kvalitāte ir nepieciešama pilnīgai ķermeņa attīstībai. Ja cilvēkam ir labs spēks un koordinācija, bet viņš vispār nestrādā pie lokanības, tad viņš neļauj savam ķermenim pilnībā izmantot savu potenciālu. Stiepšanās vingrinājumu apgūšana ietekmēs arī citus parametrus: elastīgie muskuļi attīsta lielāku spēku, un muskuļu piepūle, lai veiktu kustību, kļūst optimālāka. Elastība veicina arī tālāk norādīto:

• palielina kopējo muskuļu kustīgumu;
• labāka stāja untātad arī vispārējais veselības stāvoklis - galu galā mugurkauls netieši ietekmē iekšējos orgānus;
• kustības kļūst graciozākas, koordinētākas un amplitūdākas, kas ir svarīgi sportistiem vai aktieriem;
• samazina traumu risku - muskuļi kļūst elastīgāki un ātrāk atjaunojas;
• ķermeņa izskats izskatās pievilcīgāks – muskuļi iegūst skaistas iegarenas formas.

Aktīvā elastība

Ja jūs stiepāties pats, neizmantojot nekādu aprīkojumu vai palīdzību, to sauc par aktīvo elastību. Galvenās lokanības attīstīšanas metodes šādos aktīvos vingrinājumos ir atsperīgas un šūpošanās kustības un statiskā spriedzes saglabāšana muskuļos.

Atsperīgas kustības balstās uz ātras muskuļu kontrakcijas-stiepšanas principa. Noslēpums ir tāds, ka ar katru nākamo stiepšanos kustību amplitūda nedaudz palielinās. Kā piemēru var minēt šūpošanos izklupienā uz priekšu vai labi zināmo “tauriņu”, kas plivinās ar spārnotiem ceļiem.

Šūpoles sastāv no locītavas pagriešanas: kājas šūpošanās ir kustība gūžas locītavā, rokas šūpošanās ir pleca locītavā. Jo lielāks kļūst kustību diapazons, jo vairāk tiek attīstīta locītava. Lai palielinātu slodzi šūpolēs, dažreiz ir ieteicams izmantot mazus svarus - tādējādi tiks panākta liela kustības inerce, kas nozīmē, ka palielināsies arī amplitūda.

Beigu punkta noturēšana tiek veikta maksimāli atslābinot muskuļus - kad esam maksimāli “atbrīvojuši” spriedzi no plkst.korpuss, ir viegli noturēt fiksāciju maksimāli pieejamajā pozīcijā. Ja relaksācija nenotiek, muskuļos tiek iedarbināts reverss reflekss: tie sāk sarauties, lai novērstu iespējamu plīsumu. Relaksācija tiek panākta, pareizi strādājot ar elpošanu, un arī lielā mērā ir atkarīga no emocionālā stāvokļa – ja par kaut ko ļoti uztraucies, tad nepietiks pacietības, lai stiepšanās galapunktu sasniegtu. No otras puses, šī metode bieži darbojas otrādi - lai atbrīvotos no trauksmes un nervu spriedzes, varat veikt dažus stiepšanās vingrinājumus.

Pasīvā elastība

Pasīvā lokanība ir mūsu ķermeņa spēja sasniegt maksimālu amplitūdu locītavu kustībās ārējo spēku ietekmē. Metodes elastības attīstīšanai pasīvajā režīmā ir balstītas uz uzdevumu pārvarēt ārējo pretestību.

Esiet piesardzīgs ar pasīvo stiepšanos. Tas tiek aktivizēts pašās beigās, kad cilvēks jau ir maksimāli daudz strādājis pats. Tas, kuram tiek piemērotas pasīvās elastības attīstīšanas metodes, nekādā gadījumā nedrīkst būt saspringts un aktīvi pretoties. Gluži pretēji, jums vajadzētu pēc iespējas vairāk atslābināt muskuļus - tas pasargās no traumām.

Kā attīstīties?

Galvenā elastības attīstīšanas metode ir vingrinājuma atkārtota atkārtošana atkārtojumu sērijas veidā un pēc tam fiksācija beigu punktā un apzināta stiepšanās. Izelpā labāk ir izstiepties un visa darba laikā kontrolēt elpošanu – mēģiniet to padarīt gludu un lēnu.

Metodes cilvēka lokanības attīstīšanai balstās uz muskuļu darba principiem. Mūsu ķermenī ir muskuļu grupas, kas ir pretstatā viena otrai – antagonistu muskuļi. Viņi pilda pretējas funkcijas organismā – piemēram, četrgalvu muskulis izliek gurnu, bet tricepss stiepjas. Veicot lokanības vingrinājumus, daži muskuļi saraujas, savukārt to pretstati ir pretestībā un stiepjas.

Stiepšanās ir elastības attīstīšanas metode

Vārds “stiepšanās” cēlies no angļu valodas stretching – “stiepšanās” vai “stiepšanās”. Bieži vingrinājumi tiek veikti vairāku ātru atkārtojumu režīmā, un tad fiksācija pēdējā punktā un apzināta muskuļu stiepšana.

Lai gūtu ātrus rezultātus, pieaugušajiem katru dienu ir nedaudz jāvingro, veicot vingrinājumus no rīta. Katrs izlaists treniņš aizkavēs jūsu progresu. Varat un vajadzētu pievienot vismaz divus pilnus stiepšanās treniņus nedēļā, kas ilgst 40–60 minūtes.

Elastības treniņš kombinācijā ar citām slodzēm

“Muskuļiem jābūt siltiem,” saka stiepšanās trenažieri. Tāpēc pirms katra lokanības treniņa tiek veikts ātrs kardio treniņš. Turklāt cilvēka lokanības attīstīšanas metodēs tiek apsvērta stiepšanās treniņu kombinācija ar pirmsspēka slodzēm. Turklāt spēka sportistiem noteikti jāpapildina savi treniņi ar stiepšanos, lai izvairītos no pārmērīgas un pastāvīgas muskuļu kontrakcijas. Un otrādi, stiepšanās vajadzētujāpapildina ar jaudas slodzēm, pretējā gadījumā rezultātā iegūsim elastīgu, bet vaļīgu korpusu.

Attiecībā uz paša treniņa uzbūvi ir dažādi ieteikumi: visbiežāk mierīga stiepšanās kļūst par treniņa beigu posmu jebkurā sporta veidā – tas ļauj palēnināt asinsriti un atjaunoties elpošanai, kā rezultātā ķermenis pārslēdzas uz savu parasto darbības režīmu.

Daži eksperti spēka treniņa sākumā ieliek vieglus stiepšanās vingrinājumus, lai pēdējā laikā sasniegtu lielāku amplitūdu. Šī elastības attīstīšanas metode joprojām ir jāpapildina ar ilgākiem stiepšanās treniņiem. Ir arī treniņi ar mainīgiem elastības un spēka vingrinājumiem.

Metodes lokanības attīstīšanai bērniem

Bērni ir pazīstami elastīgāki nekā pieaugušie. Bet, ja jūs papildus nenodarbojaties ar fiziskiem vingrinājumiem, tad laika gaitā mobilitāte samazinās, un fiziskā forma kļūst sliktāka. Ideāls vecums stiepšanai ir no 7 līdz 14 gadiem: regulāri vingrinājumi šajā laika periodā vēlāk ietekmēs ķermeņa stāvokli lielākā vecumā. Ir arī ieteikumi sākt parasti no 2–3 gadu vecuma, taču ir jābūt īpašai pieejai ļoti jauniem skolēniem.

Pirmsskolas vecuma bērnu lokanības attīstīšanas metode ir mazu slodžu maiņa ar biežām atpūtas pauzēm. Tā kā šajā vecumā muskuļi joprojām ir nevienmērīgi attīstīti, pārmērīgas jaudas slodzes var tikai kaitēt. Jo jaunāks bērns, jo ātrāk viņšnogurst un zaudē interesi. 7-8 gadu vecumā bērni jau spēj vairāk noturēt uzmanību, un slodzi var palielināt. Ir ļoti svarīgi, lai bērniem treniņos būtu labs garastāvoklis: pozitīvas emocijas treniņa laikā ļauj sasniegt rezultātus daudz ātrāk. Un otrādi, ja treneris to uzliek saviem audzēkņiem un piespiež viņus vingrot, nevis brīvprātīgi, tas var atturēt no fiziskām aktivitātēm uz mūžu.

Izstrādājot metodes elastības attīstīšanai jaunākiem skolēniem, jāņem vērā ne tikai grupas vispārīgās īpašības, bet arī skolēnu individuālās īpašības. Vingrinājumu apguve ir jāpapildina ar personīgu piemēru un demonstrāciju. Tāpat bērniem būs nepieciešams trenera atbalsts īpaši sarežģītu vingrinājumu apgūšanā. Svarīgi, lai skolēni vairāk vingrojumu censtos veikt aktīvā režīmā un pasīvo stiepšanu piemērotu tikai labi sasildītam ķermenim.

Spēļu stiepšanās

Dažreiz ir pietiekami grūti piespiest jaunos prātus veikt ilgstošu stiepšanos - un ne visiem pieaugušajiem ir pietiekama pacietība, lai sasniegtu labus rezultātus. Tāpēc parādījās tāds virziens kā spēļu stiepšanās. Bērnu lokanības attīstīšanas metožu autore Elena Sulim ir izdevusi vairākas grāmatas par bērnu fizisko sagatavotību un rotaļīgo fizisko audzināšanu.

Spēļu stiepšanās nodarbības atšķiras no parastās fiziskās audzināšanas. To pamatā ir pasaku sižeti, kurus bērni tiek aicināti pārspēt, iekļaujot stiepšanās vingrinājumus. Treniņu spēles forma neļauj jaunajiem sportistiem garlaikoties.

Parasti elastības attīstībaspēles metodi izmanto 5 gadu vecumā. Katra sesija ilgst aptuveni 35–40 minūtes un sastāv no iepriekšējas iesildīšanās un faktiskiem stiepšanās vingrinājumiem.

Kā izveidot paštreniņu sesiju?

Apmācībā jāņem vērā visi līdzekļi un metodes elastības attīstīšanai. Vispirms izlemiet, ar ko tieši vēlaties strādāt: iespējams, jūs jau esat gatavs sēdēt uz auklas, un kādam būs jāiemācās vismaz sasniegt grīdu ar rokām slīpi. Izvēlieties sev piemērotu laiku, lai strādātu un izveidotu treniņu grafiku. Lai attīstītu elastību pieaugušā vecumā, ieteicams katru dienu vingrot vismaz 15-20 minūtes. Kad esat formā, varat trenēties retāk, taču treniņu biežumam un intensitātei joprojām jābūt augstai, jo galvenās lokanības attīstīšanas metodes ir konsekvence un pilnīga atdeve treniņos.

Jūsu programmai jāsastāv no iesildīšanās un pamata vingrinājumu bloka. Atkarībā no uzdevuma elastības attīstīšanas līdzekļi un metodes apmācības ietvaros var būt dažādi: patstāvīgs darbs vai aktīva partnera līdzdalība pasīvās elastības veidošanai. Izvēlieties 10-15 vingrinājumus: tajā jāiekļauj gan sarežģīti vingrinājumi, kuros iesaistītas visas lielās muskuļu grupas (slīpumi, izklupieni), gan vingrinājumi, kas atrisina jūsu konkrēto problēmu (plecu jostas vai iegurņa reģiona mobilitātes palielināšana). Pēc kāda laika vingrojumu programma būs jāpapildina ar jaunām: cilvēka ķermenis pielāgojas jebkurai slodzei, un faktorsstress, kas liek mums attīstīties, samazinās.

Fiksācijai pēdējā punktā vajadzētu ilgt apmēram 30-60 sekundes – pirms sāpju parādīšanās no tās jāizkāpj, lai nesavainotos. Tāpat jūs nevarat ieiet stiepumā pēkšņi - jums jāsasniedz galējais punkts lēni un pakāpeniski. Zemāk iepazīstināsim ar vingrojumu kompleksu lokanības attīstīšanai ar atkārtotu metodi, kurā noklāsim visu ķermeni no galvas līdz kājām, izmantojot gan atsevišķus izolētus muskuļus, gan to lielās grupas.

Vingrinājumi kakla elastības attīstīšanai

Vingrinājumi kaklam parasti tiek veikti treniņa sākumā:

1. Galva noliecas uz sāniem – mēģiniet nofiksēt galvu galējā punktā, turot to ar roku, lai izstieptu kakla sānu muskuļus. Lai uzlabotu efektu, izstiepiet roku uz sāniem (ja noliecāt galvu pa labi, tad jums ir jāizstiepj kreisā roka) un pēc tam nolieciet to aiz muguras. Atkārtojiet otrā pusē.
2. Galvas noliekšana uz priekšu - ar rokām viegli satveriet kaklu un, noliecot galvu uz priekšu, pabīdiet roku slēdzeni uz pakauša pusi. Kaklā ir jūtama patīkama stiepšanās.
3. Pagriežot galvu no vienas puses uz otru – pagrieziena galējā punktā varat vairākas reizes pamājāt ar galvu.

Plecu locītavu kustīguma attīstībai

Neskatoties uz to, ka pleca locītava ir viena no kustīgākajām, neaizmirstiet par drošību slodzes laikā. Iepriekš veiciet dažus plecu apļveida apgriezienus vai "dzirnavu" vingrinājumu - roku šūpošanu.

1. Rokas pagarinājums - labā roka izstiepta iekšāsānu plecu līmenī. Labi izstiepiet to uz labo pusi un pēc tam, saglabājot sasprindzinājumu, pārvietojiet roku pa kreisi un piestipriniet to ar kreiso roku. Centieties nepacelt labo plecu uz augšu. Atkārtojiet otrā pusē.
2. Paceliet rokas virs galvas. Salieciet labo roku pie elkoņa un novietojiet plaukstu uz vietas starp lāpstiņām. Ar kreiso roku satveriet labo elkoni un viegli pavelciet to uz sāniem. Nenoliec galvu uz leju – gluži pretēji, mēģiniet ar to atspiest rokas atpakaļ. Tāpat nepaceliet plecus pie ausīm.

Krūšu un sānu muskuļiem

Šie vingrinājumi piesaistīs arī plecu jostu.

1. Paceliet rokas virs galvas, satveriet tās slēdzenē un pagrieziet plaukstas uz augšu. Sāciet apļveida ķermeņa apgriezienus ar rokām. Jūsu gurni paliek vietā, un jūsu krūtis darbojas.
2. Noliec uz sāniem - izpletiet kājas nedaudz platāk par pleciem un nofiksējiet iegurni. Varat atstāt rokas izstieptas virs galvas, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, vai nolaist tās gar sāniem. Noliecoties uz sāniem, neatvelk iegurni.
3. Izstiepiet rokas sev priekšā, satveriet tās slēdzenē un pagrieziet to uz āru. Salieciet ceļus, noapaļojiet muguru un izstiepiet plaukstas uz priekšu un punktu starp lāpstiņām atpakaļ. Mīkstie ceļi šajā vingrinājumā ir nepieciešami, lai kompensētu krūšu kurvja līkumu - iegurnis pēc tam ieņem dabiskāku stāvokli

Gūžu kustīguma vingrinājumi

Pirms šiem vingrinājumiem ir labi veikt dažas apļveida kustības ar iegurni uz mīkstaceļgaliem, lai locītavas būtu darba stāvoklī.

1. Pacelieties taisni, velciet labo kāju pret sevi, saliektu pie ceļa. Jūsu vēderam jābūt uzvilktam. Centieties neatbalstīt ķermeni pret savu kāju, bet, gluži pretēji, velciet kāju pret sevi, jūtot stiepšanos gar augšstilba aizmuguri. Šis vingrinājums ir labs arī līdzsvara izjūtas attīstībai. Noteikti atkārtojiet to ar otru kāju.
2. Kājas rotācijas - arī stāvot uz vienas kājas, otru saliec pie ceļgala un paceļ pie ķermeņa un paņem uz sāniem, veicot apļveida kustības. Mēģiniet pārvietot kāju līdz maksimālajai amplitūdai. Veiciet dažus apļus uz āru, tad uz iekšu un atkārtojiet to ar otru kāju.
3. Šūpo kājas. Šo vingrinājumu ir ērti veikt netālu no baleta stieņa vai jebkura atbalsta krūšu vai vidukļa līmenī. Pagriezieties uz sāniem uz balstu, satveriet to ar roku un sāciet šūpot pretējo kāju. Sākumā amplitūda var būt pēc iespējas dabiskāka, pēc tam pakāpeniski sāciet to palielināt. Pēc tam stāviet ar seju pret atbalstu un pagrieziet kāju no vienas puses uz otru. Atkārtojiet to otrai kājai.

Potīšu locītavām

Lai jebkura veida dejā skaisti pievilktu purngalu, ir labi jāattīsta pēdas un potītes. Pēdas lokanības tehnikas ietver gan aktīvu, gan pasīvu darbu.

1. Stāvi, noliec kājas īkšķi uz grīdas. Veiciet dažus apgriezienus abos virzienos. Lūdzu, ņemiet vērā, ka jāiekļauj arī pēdas augšdaļa.
2. Stāviet, atbalstiet kāju pirkstus pret grīdu, lai jūsu nagi tiešām izskatītos iekšāstāvs. Pārvietojiet daļu sava svara uz priekšu uz pēdas, galvenokārt iesaistot lielo pirkstu, lai palielinātu saķeri. Esiet piesardzīgs: ja neesat pieradis mīcīt kājas, varat izjust diskomfortu krampju veidā.
3. Sēdiet uz grīdas ar taisnu muguru - ja jums nav pietiekami daudz spēka to noturēt taisni, varat uz kaut kā balstīties. Paceliet labo kāju un veiciet dažas apgriezienus ar pēdu. Pēc tam, uzliekot svaru, vairākas reizes velciet zeķi prom no sevis un pret sevi. Atkārtojiet uz otras kājas. Ja vēlaties, cita persona var paņemt jūsu kāju un novilkt zeķi pēc iespējas tālāk.
4. Sēžot uz grīdas ar taisnu muguru, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, kājas izstieptas sev priekšā. Izstiepiet zeķes pēc iespējas tālāk, cenšoties pieskarties tām grīdai. Visticamāk, šajā vingrinājumā tiksi iekļauts arī citu kāju muskuļu un pat vēdera muskuļu darbā.

Sarežģīti stiepšanās vingrinājumi

Elastības rīki un paņēmieni īsi apraksta šādus vingrinājumus, kas vispilnīgāk iesaista dažādas muskuļu grupas. Tos nevar saukt tikai par lokanības vingrinājumiem – šeit būs nepieciešami arī minimāli spēka treniņi un spēja atrast optimālo līdzsvaru.

1. Lunge. Lai attīstītu elastību, šis vingrinājums tiek veikts fiksētā stāvoklī. Pakāpieties uz priekšu ar labo kāju, lai jūsu celis būtu 90 grādu leņķī. Aizmugurējās kreisās kājas ceļgalam jābūt pievilktam, nevis noliektam - šī izklupiena versija padarīs to ne tikai elastīgāku, bet arī stiprāku. aizmugurepēda nostiepta, papēdis it kā kaut ko spiež. Šeit varat veikt vairākas atsperīgas kustības uz leju un uz priekšu un atpakaļ aiz papēža.
2. Dziļa izklupiena. Ja vēlaties pastiprināt stiepšanos no iepriekšējā vingrinājuma, tad novietojiet muguras ceļgalu un kāju uz grīdas un pēc tam nolaidiet iegurni, cik vien iespējams. Pārliecinieties, ka izliece ir jūtama nevis muguras lejasdaļā, bet gan gūžas locītavās. Ja šeit jūtaties neērti, varat vairākas reizes atvilkt iegurni, izstiepjot priekšējo kāju.
3. Noliecies uz priekšu. Pareizai noliekšanai patiešām svarīgas ir nevis taisnas kājas, bet gan laba rotācija gūžas locītavās. Ja atbalsties uz taisnām kājām un tajā pašā laikā tev ir apaļa mugura, no tāda sasvēršanās nebūs nekāda labuma. Salieciet ceļus un sāciet noliekties no gūžas locītavām, pakāpeniski noliekot vēderu uz gurniem. Jūs varat novietot rokas uz ceļiem un papildus izvilkt sevi no iegurņa caur mugurkaulu. Pēc tam atslābiniet muguru un ļaujiet tai vienkārši nokarāties. Kaklā nav krokas – tai jābūt nevis grīdai acu priekšā, bet ceļgaliem. Jums vajadzētu piecelties no šejienes, lēnām attīt un izveidot vertikālu līniju skriemeli pa skriemeli.