Viena no katra cilvēka dzīves būtiskām daļām ir miegs. Šis ir laiks, kad atjaunojam spēkus, atpūšamies, kā arī atpūšamies gan fiziski, gan emocionāli. Miega laikā cilvēka darbība tiek samazināta līdz minimumam, kam ir patiesi ārstnieciska iedarbība uz ķermeni. Tomēr jāpatur prātā, ka nomoda un pacelšanās laiks dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgs un atkarīgs no viņu hronotipa.
Mazliet vēstures
Ķīnas dziednieki pirms vairākiem gadu tūkstošiem nodarbojās ar dažāda veida organismu izolēšanu. Tieši viņi noteica, ka visiem cilvēkiem ir atšķirīgs nomoda un veiktspējas modelis. Senie ķīnieši varēja noskaidrot, ka, pārtraucot galveno procesu ritmisko ķēdi organismā, var nonākt pie bēdīgām sekām, piemēram, dažādu patoloģiju rašanās. Tā radās hronotipu teorija. Tās izskatīšanas galvenais priekšmets ir katra cilvēka ķermeņa orgāna darbības noteikšana, kā arī mūsu ķermeņa intensīvākās darbības noteikšana. Tie ir tā sauktie ievainojamības periodi. To likvidēšana ļauj izvairīties no pārmērīga stresa rašanās cilvēkam un aizsargā viņa nervu sistēmu no izpausmesdepresija.
Mūsdienīga hronotipu doktrīnas attīstība tika saņemta tikai divdesmitā gadsimta septiņdesmitajos gados. Taču informāciju par pūču, cīruļu un baložu esamību daudzi uztvēra ar lielu skepsi. Tikai pēc tam, kad dati tika apstiprināti ar daudziem zinātniskiem eksperimentiem, sabiedrība šo faktu uztvēra nopietni.
Ritmu nozīme cilvēka dzīvē
Katrai mūsu ķermeņa šūnai, tās sistēmai vai orgānam ir gan laika, gan telpiskā organizācija. Tas nosaka ķermeņa jutīgumu atkarībā no dienas cikla.
Dzīves ritmi jeb bioritmi no mums nemanāmi ietekmē visu cilvēka eksistenci. Tie ietekmē viņa fizisko aktivitāti, kā arī spēju pielāgoties. Šī spēja ir ļoti svarīga mainīgos laika apstākļos. Šādu ķermeņa bioritmisko darbību sauc par putnu vārdiem. Daudzi cilvēki zina, ka ir pūces un cīruļi. Tomēr ir arī baloži, kā arī starpveidi.
Hronotipu procentuālā daļa
Tātad, ir zinātniski pierādīts, ka pastāv cilvēki - pūces, cīruļi un baloži. Cik daudz no šiem hronotipiem ir pasaulē? Tiek uzskatīts, ka starp mūsu planētas iedzīvotājiem trīsdesmit trīs procenti pūču, sešpadsmit - cīruļi un piecdesmit viens - baloži. Tomēr šie veidi ir sajaukti. Tīras pūces ir tikai deviņi procenti, cīruļi - pieci, bet baloži - trīspadsmit. Lielākā daļa cilvēku savā bioritmā ir jaukta tipa. Tas ir 73% no mūsu planētas kopējā iedzīvotāju skaita. No tiem 41% ir klasificēti kā cīruļu baloži, un32% - baložu pūcēm.
Kas agri ceļas…
Kāds hronotips ir katram no mums, liecina cilvēka bioritmi. Pūce, cīrulis, balodis - tas viss ir atkarīgs no veiktspējas līmeņa noteiktās diennakts stundās. Patiešām, katram no šiem veidiem lielākā intelektuālā un fiziskā aktivitāte notiek dažādos laikos.
Tātad, ja salīdzinām cīruļus un pūces, cīruļi ceļas sešos vai septiņos no rīta. Otrkārt, tā ir liela problēma. Agrā celšanās ļauj pirms darba veikt vingrinājumus un doties skriet. Pēc tam cīruļi ir diezgan gatavi darba dienai. Taču līdz sešiem vakarā viņiem jau ir grūti tikt galā ar nogurumu un miegainību.
Hronobiologi ir konstatējuši, ka cīruļu bioloģiskais ritms ir dabisks. Galu galā gandrīz visā tās pastāvēšanas vēsturē cilvēks bija tieši atkarīgs no saules. Cilvēki neļāva vēlu celties, jo bija jāstrādā dienas gaišajā laikā. Un mūsdienās cīruļa ritmā dzīvo tālu no civilizācijas ciltis, kuras savā dzīvē vada apkārtējā pasaule.
Tomēr zinātnieki saka, ka cilvēkam var būt atšķirīgs bioritms. Cīrulis, balodis, pūce – vai šos hronotipus ir izdomājuši pētnieki? Nepavisam. Mūsdienās pastāvošās atšķirības, kas norāda, ka pastāv pūces un cīruļi, kā arī citi bioritmu veidi, ir mūsdienu civilizācijas augļi. Pamazām, attīstoties elektrībai, attīstījās tādi cilvēka darbības veidi, kas pārstāja būt atkarīgi no saules gaismas. Un tā pūces piedzima. Lai gan, protams, nakts gaviļnieki satikās dažādos laikos. Taču šo dīkdieņu bija ļoti maz.
Cīruļa ēšana
Agri ceļinieki ir gatavi ēst, tiklīdz pamostas. Tas atšķir arī pūces un cīruļus. Ideālas brokastis agrajiem putniem ir piena putra vai biezpiens, kā arī sviestmaizes ar desu vai sieru. Tik kaloriju saturošu proteīna barību cīruļiem ideāli papildina tonizējoši vitamīnu salāti.
Otrajām brokastīm šādiem cilvēkiem vajadzētu būt ogļhidrātiem. Lai to izdarītu, ēdienkartē ir iekļauti musli, žāvēti augļi, jebkura graudaugi un maize.
Cīruļi pusdieno pulksten 13-14. Parasti tās ir blīvas un kalorijas. Patiešām, līdz šim brīdim agrā cēlāja gremošanas sistēma sasniedz savu otro darbības maksimumu. Pusdienās cīrulim labāk ēst spageti ar sieru, zupu vai kartupeļus ar gaļu. Jāpatur prātā, ka m altītes pabeigšana ar tasi stipras melnās tējas ļaus saglabāt augstu veiktspēju atlikušajā darba dienas daļā. Tas atšķir arī pūces un cīruļus. Tiem, kam patīk celties vēlu, kafiju vislabāk dzert pēcpusdienā.
Vakariņās cīruļi dos priekšroku barībai ar augstu oglekļa saturu. Šeit būs piemēroti musli un graudaugi, banāni, ievārījuma mīkla, kā arī šokolāde un zaļā tēja. Ir vērts teikt, ka pārtikas produkti, kas bagāti ar ogļhidrātiem, ir vieglāk sagremojami un veicina īpaša hormona - serotonīna - ražošanu, kas veicina labu miegu.
Cīruļu darbs un vingrošana
Cilvēku, kuri dod priekšroku agrīnai pamošanās, intelektuālajai darbībai ir divas virsotnes. Pirmais no tiem iekrīt pulksten 8-9 no rīta, beidzas pulksten 12-13. Otrajam ir īsāks periods. Tas sākas pulksten 16:00 un ilgst tikai divas stundas.
Rīts ir arī ideāls laiks vingrošanai. Cīruļiem treniņi jāieplāno no pulksten 11:00 līdz 12:00. Vakarā fiziskās aktivitātes slodze viņiem nedos pozitīvus rezultātus.
Pūces rutīna
Rīts tiem, kam nepatīk agri mosties, parasti sākas tikai 10-11. Tomēr, lai strādātu, jums ir jāceļas, lai gan pūcēm tas ir liels darbs. Kontrastduša vai stipras kafijas tase palīdzēs šādiem cilvēkiem noskaņoties pareizi.
Pūces un cīruļa hronotipi (vai bioloģisko ritmu būtība) sabiedriskās dzīves veidā nemaz netiek ņemti vērā. Tāpēc cilvēkiem, kuri agri ceļas, strādāt ir daudz vieglāk. Lieta tāda, ka visas valsts institūcijas bez izņēmuma strādā cīruļu ritmā. Tie ir bērnudārzi un skolas, klīnikas un veikali, bankas un pasta nodaļas. Tajās jāstrādā tikai pūcēm. Pēc lielākās daļas ekspertu domām, tas ir galvenais iemesls, kāpēc mūsdienu cilvēks tik bieži ir pakļauts stresam, ko izraisa pastāvīgs laika spiediens. Tomēr neviens vēl nav izdomājis, kā situāciju labot.
Ēdiet cilvēkus, kuri dod priekšroku vēlu mosties
Pūcei un cīrulim ir dažādi bioritmi. Tādējādi tiem, kuri dod priekšroku vēlai pamošanās, kuņģis sāk mosties tikai pēc diviemstundas pēc piecelšanās. Tāpēc pūcēm, atšķirībā no cīruļiem, brokastis vajadzētu ieturēt tikai pēc šī laika. Agrās stundās šādiem cilvēkiem ieteicams izdzert tikai glāzi minerālūdens. Tas sāks organismā vielmaiņas procesus un attīrīs kuņģi no toksīniem, kas tajā sakrājušies pa nakti. Minerālūdens glāzes vietā varat dzert ābolu vai greipfrūtu sulu vai apēst vieglus augļu salātus. No rīta pūces nedrīkst ēst olb altumvielu pārtiku. Viņiem priekšroka dodama skābpiena produktiem vai musli, bet no dzērieniem - dabīgai kafijai. Pēc divām vai trim stundām brokastis var atkārtot, iekļaujot medu vai šokolādi, kafiju un maizi.
Tuvojoties vakariņām, šo cilvēku gremošanas sistēma sāk nostiprināties. Tie ir pūces bioloģiskie ritmi. Cīruļi pa šo laiku jau pusdienos, un tiem, kas ceļas vēlāk, ikdienas m altīte sākas tikai pulksten 15-16. Tās ēdienkartē nepieciešams iekļaut vairāk proteīna produktu (gaļas vai zivju). No 17.30 līdz 18.30 pūces var palutināt sevi ar jogurtu vai žāvētiem augļiem. Bet vakariņām, kurām nevajadzētu būt vēlākam par divdesmit stundām, proteīna pārtika būtu ideāli piemērota. Tas var būt vārīti vai neapstrādāti dārzeņi un liesa zivs. Pūces tipa cilvēki īpašu uzmanību pievērš vakariņām. Cīrulis šajā diennakts laikā dod priekšroku vieglam ēdienam, un tie, kam patīk vēlu mosties, var neēst visu dienu, kompensējot brokastis un pusdienas vakarā. Protams, šāds režīms bieži noved pie gremošanas problēmām un liekā svara. Tāpēc vakaros šiem cilvēkiem ir nepieciešams patērēt pēc iespējas mazākkalorijas.
Strādājiet un vingrojiet pūces
Cilvēkiem, kuri dod priekšroku vēlam mosties, ir trīs garīgās virsotnes. Pirmais ir dienas laikā. Tas ir laika posms no 13 līdz 14. Otrais aktivitātes maksimums ir vakarā. To novēro no 18 līdz 20. Trešais darbības periods ir nakts. Tas ilgst no pulksten 23:00 līdz 1:00. Tajā pašā laikā visproduktīvākais periods ir vakars. Paturot to prātā, šādiem cilvēkiem ir jāplāno sava darba diena.
Kas attiecas uz fiziskajām aktivitātēm, tad no rītiem tās ir kontrindicētas pūcēm. Vingrošanu un skriešanu viņiem labāk kādu laiku atstāt tuvāk vakariņām. Par ideālu sporta zāles apmeklējuma laiku tiek uzskatīts laika posms no pulksten 19 līdz 23. Tas ir periods, kad ir visefektīvākās nodarbības muskuļu masas palielināšanai un svara zaudēšanai.
Baloži
Un ja cilvēks nav ne pūce, ne cīrulis? Tad viņš ir balodis. Šādi cilvēki tiek klasificēti kā dienas tipi. Viņu dzīves ritms ir pielāgots mūsu ierastajai nakts un dienas maiņai.
Ērta pamošanās baložiem notiek nedaudz vēlāk nekā cīruļiem, un lielākās fiziskās un garīgās aktivitātes periods ilgst no pulksten 10 līdz 18. Šādi cilvēki iet gulēt apmēram pulksten 23.
Booži vislabāk pielāgojas tumsas un gaismas maiņai. Viņu pašu bioloģiskā pulksteņa nobīde notiek tikai pārvietojoties lielos attālumos, kad mainās laika joslas. Piemēram, ar 3 stundu laika starpību viņi piedzīvo bezmiegu naktī unarī nogurums un miegainība dienas laikā. Šie paši brīži veicina vispārēju veiktspējas samazināšanos. Jāpatur prātā, ka, virzoties uz rietumiem, baložiem ir bioritmu pagarinājums, un, ceļojot austrumu virzienos, tie saīsinās.
Šie cilvēki dod priekšroku sabalansētam uzturam, izvairoties no daudz treknu un neveselīgu ēdienu.
Jaukti veidi
Cilvēka bioritmi ir dažādi. Cīrulis, pūce un balodis ir zinātnieku identificētie tīrie veidi. Tomēr lielākā daļa cilvēku pieder pie citām "spalvaino" kategorijām.
Piemēram, baložu cīruļi. Šī jauktā tipa pārstāvji ir viegli noskaņoti uz agrīnu celšanos, kas ievērojami pagarina viņu darba dienu. Tomēr, ja cīruļi-baloži ilgstoši pieturas pie šāda ritma, tad tiem var īslaicīgi samazināties fiziskās un garīgās aktivitātes. Parasti šādas parādības notiek pēc pulksten 16:00 vasarā un pēc pulksten 16:00:00 ziemā. Lai pielāgotos mainīgajiem apstākļiem, šāda veida cilvēki palīdzēs nedaudz gulēt dienas laikā. Šī pusstundu vai stundu garā atpūta ļaus atjaunot spēkus un raiti pārslēgties uz vakara-nakts darba režīmu.
Ir vēl viens jaukts cilvēka hronotips. To sauc par balodi-pūci. Viņi nav nakts darbinieki. Taču šādi cilvēki spēj aktīvi strādāt arī vēlāk (plkst. 1-3 naktī). Taču jāpatur prātā, ka ar šo režīmu pūces baložiem vienkārši nepieciešams īss dienas miegs.
Kā atrast sevi
Izstrādājot savu hronotipu, katrs no mums spēj visefektīvāk izmantot iekšējoresursus un nodibināt garīgo līdzsvaru. Lai noteiktu, kas ir šī vai cita persona - pūce vai cīrulis, un varbūt balodis, ir dažādi veidi. Viens no tiem ir Hildelbranda indeksa aprēķināšana. Lai to noteiktu, ir jāveic nelieli pētījumi, mērot elpošanas un pulsa biežumu. Nākotnē iegūtās vērtības tiek korelētas.
Šo pārbaudi veic no rīta, pirms izkāpšanas no gultas. Ja pulsa un elpošanas biežuma attiecība ir virs pieci pret vienu, tad cilvēks ir cīrulis. Ja rezultāts ir mazāks par vienu no trim, viņš ir pūce. Šīs attiecības vidējā vērtība norāda baloža hronotipu. Lai iegūtu precīzākus testa rezultātus, tas jāveic, pamostoties darba dienā. Mērījumus ieteicams veikt divas vai trīs dienas pēc kārtas un noteikt vidējo attiecību.
Tā kā pūcei un cīrulim ir atšķirīgi bioritmi, hronotipa noteikšanu var veikt arī, mērot ķermeņa temperatūru. Tas jāveic tūlīt pēc pamošanās, neizkāpjot no gultas. Tālāk temperatūra tiek mērīta pēc stundas, kuras laikā viņi veic parastās darbības. Ja termometrs rāda tādu pašu vērtību, tad cilvēks ir cīrulis. Pūces piedzīvo temperatūras paaugstināšanos par 0,5–1 grādu.
Ir arī psiholoģiskie testi. Ja cilvēks pusdienlaikā ir visproduktīvākais un aktīvākais, tad viņš ir cīrulis. Pūču atmoda notiek tikai sešos vakarā. Ja cilvēkam ir vieglāk savas lietas risināt 15:00 un vēlāk, tad viņšbalodis.
Nosakot hronotipu un atbilstoši tam mainot savu ikdienas rutīnu, katrs no mums var neatgriezeniski atbrīvoties no problēmām, kas saistītas ar fizisko un garīgo veselību. Tajā pašā laikā ir svarīgi klausīties savu ķermeni, sastādot savu darba grafiku un ievērot pareizo diētu. Galu galā pati daba, kas radīja dažādus hronotipus, atgādina, ka katrs cilvēks ir individuāls.
