Proteīni kopā ar taukiem un ogļhidrātiem veido mūsu uzturu. Tie visi ir vienlīdz svarīgi ķermenim.
Šajā rakstā apskatīsim, kas ir olb altumvielas, veidosim proteīnu sarakstu augu un dzīvnieku izcelsmes produktos, norādīsim aptuveno cilvēka vajadzību atbilstoši viņa dzimumam, vecumam un darbības veidam.
Kas ir proteīns?
Proteīna zinātniskais nosaukums ir proteīns, kas grieķu valodā nozīmē "pirmais". Organiskas izcelsmes lielmolekulāra viela sastāv no aminoskābēm. Olb altumvielas ir daļa no visām, absolūti visām ķermeņa šūnām. Lielākā daļa šūnu ir puse no tā.
Cilvēka organismā ir 21 aminoskābe, no kurām 8 ir nepieciešamas pilnīgai funkcionēšanai. Tas ir:
- leicīns;
- lizīns;
- valīns;
- triptofāns;
- metionīns;
- treonīns;
- izoleicīns;
- fenilalīns.
Neaizstājams nozīmē, ka organismam nav spēju to saražot pats un tāpēc tas jāiegūst no ārējiem avotiem. Lai jums palīdzētu - tabula ar olb altumvielām pārtikā, kas tiks uzskaitīta zemāk.
Olb altumvielu funkcija organismā
Tātad, vizuāli jums proteīns ir:
- muskuļi;
- āda;
- orgāni;
- mati.
Un, ja skatās globāli, proteīns nodrošina pilnvērtīgu eksistenci, jo:
- Aizsargā pret vīrusiem. Liels olb altumvielu daudzums pārtikā, ko iekļaujat savā uzturā, ir imunitāte, jo antivielas, kas pretojas infekcijām, ir izgatavotas no olb altumvielām.
- Regulē visus procesus organismā. Olb altumvielas ir izejviela visu veidu elementiem, kas nodrošina cilvēkam ērtu eksistenci. Piemēram, tā ir kuņģa sula, hemoglobīns.
- Ēka. Viss iepriekš norādītais saraksts (mati, muskuļi utt.) ir proteīns vai drīzāk miozīns un aktīns.
- Sūta. Hemoglobīns ir proteīns "sabiedriskajā transportā", jo tas ir tas, kurš pārvadā oglekļa dioksīdu ar skābekli. Nav jēgas runāt par šī procesa nozīmi atsevišķi, jo tas ir zināms visiem.
- Baro. 1 grams olb altumvielu ir 4 kcal. Lai gan ķermenis enerģiju iegūst galvenokārt no ogļhidrātiem un taukiem, un pārtikā esošās olb altumvielas aiziet citām vajadzībām, bet nepieciešamības gadījumā var spēlēt pirmo vijoli.
Cilvēka nepieciešamība pēc olb altumvielām
Pēc visa tā, kas tika teikts par olb altumvielām, var rasties iespaids, ka jo vairāk, jo labāk. Un kāpēc gan nedot ķermenim tik daudz noderīga, ja iespējams? Tomēr tas ir kļūdains viedoklis. Labākais labā ienaidnieks. Cilvēkam nav nekā noderīgāka par līdzsvaru, neatkarīgi no pielietojuma jomas. Šai sakarā ir izstrādāta formula, kas aprēķina optimālo olb altumvielu daudzumu cilvēkam atbilstoši viņa dzīvei un svaram. Tātad vidējais olb altumvielu daudzums ir 0,85 grami uz svara kilogramu. Šī summa sedz ikdienas olb altumvielu nepieciešamību. Olb altumvielu daudzums pārtikas produktos (tabula zemāk) palīdzēs jums izveidot sabalansētu uzturu.
Un tagad sīkākai informācijai. Ja vadāt aktīvu dzīvesveidu, tad olb altumvielu daudzums jāpalielina līdz 1,7 gramiem uz kilogramu svara. Ar šo proporciju palielinās olb altumvielu sintēze muskuļos. Ja pievēršamies sportistu sniegumam, tad dati ir šādi:
- lai attīstītu vai saglabātu esošo muskuļu masu, jums jāuzņem aptuveni 1,5 grami olb altumvielu uz kilogramu ķermeņa svara;
- Lai samazinātu ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, varat īslaicīgi palielināt uzņemto olb altumvielu daudzumu līdz 1,9 gramiem uz kilogramu svara.
Lai proteīns uzsūktos harmoniski un optimāli, ieteicams nepārsniegt tā uzņemšanu virs 30 gramiem vienā ēdienreizē.
Olb altumvielu tabula dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos
Dzīvnieku olb altumvielas salīdzinājumā ar augu olb altumvielāmbrāļiem ir ideālāks šo ļoti neaizstājamo aminoskābju sastāvs. Apsveriet ar proteīniem bagātu dzīvnieku izcelsmes produktu sarakstu.
| Produkti | Proteīna daudzums 100 gramos, grami |
| Vistas ola | 12, 8 |
| Olu pulveris | 44, 8 |
| Sūkalu piens | 3 |
| Vidēja tauku satura piens | 2, 9 |
| Kefīrs vidēji trekns | 2, 7 |
| Beztauku biezpiens | 18 |
| 5% trekns biezpiens | 10, 1 |
| 9% trekns biezpiens | 9, 7 |
| Siers "krievu" | 25 |
| Parmezāna siers | 36 |
| Lielu gaļa | 19 |
| Liesa cūkgaļa | 16, 5 |
| Sarkanā zivs (rozā lasis) | 20, 9 |
| Vistas fileja | 22 |
| Lielu aknas | 17, 5 |
| Sirds | 15 |
| Turcijas fileja | 21, 4 |
| Truša gaļa | 21 |
| Teļa gaļa | 19, 8 |
| Vārīta desa | 14 |
| Kūpināta desa | 15, 7 |
| Garneles | 27 |
| Tuncis | 23 |
| Laši | 21 |
| Kalmārs | 18 |
| Hek | 17 |
| Siļķe | 16, 4 |
| Valoda | 15, 8 |
| Taukainais krējums, skābs krējums | 2, 8 |
Olb altumvielu tabula augu pārtikā
Veģetāriešiem ir grūtāk iegūt nepieciešamo produktu normu, lai nodrošinātu organismu ar nepieciešamajām aminoskābēm, vairumā gadījumu nākas ķerties pie īpašiem uztura bagātinātājiem.
Apsveriet olb altumvielām bagātu augu pārtikas produktu sarakstu.
| Produkti | Proteīna daudzums 100 gramos, grami |
| Sausie zirņi | 21, 9 |
| Pupiņas | 23, 8 |
| Sojas pupiņas | 26, 1 |
| Lēcas | 28 |
| Augstākās kvalitātes kviešu milti | 10, 8 |
| Rudzu milti | 10, 7 |
| Auzu pārslas | 11, 2 |
| Griķi | 13, 2 |
| Rīsi | 6, 9 |
| Prosa | 12, 4 |
| Manna | 12 |
| Pērļu putraimi | 8, 7 |
| Miežu putraimi | 9, 8 |
| Zemesrieksti | 26, 4 |
| Kukurūza | 8, 5 |
| Kartupeļi | 2 |
| Baklažāni | 1, 1 |
| Ziedkāposti | 2, 6 |
| Sarkanie kāposti | 0, 6 |
| Skābēti kāposti | 1, 9 |
| Sīpols | 1, 5 |
| Zaļais sīpols | 1, 4 |
| Burkāni | 1, 3 |
| Spināti | 2, 9 |
| Zaļie salāti | 1, 6 |
| Bietes | 1, 6 |
| Redīsi | 1, 9 |
| Rozīnes | 1, 8 |
| Mandeles | 58 |
Ideālā gadījumā uzturā ir jāapvieno gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes olb altumvielas, jo pēdējie ir šķiedrvielu un vitamīnu avots. Turklāt augu olb altumvielas ir vieglāk sagremojamas un nesatur taukus un holesterīnu, atšķirībā no dzīvnieku līdzinieka. Olb altumvielu tabula pārtikas produktos palīdzēs saglabāt līdzsvaru.
Proteīna deficīts un tā sekas
Lai iztēlotos sistemātiska olb altumvielu trūkuma sekas, pietiek tikai vēlreiz izlasīt visas tā galvenās funkcijas organismā un padomāt par pretējo. Citiem vārdiem sakot, olb altumvielu deficīts ir:
- kompromitēta imunitāte;
- procesu neveiksme, kas nodrošina komfortablu ķermeņa dzīvi;
- problēmas ar muskuļiem, ādu, matiem, vispārējs izsīkums;
- anēmija.
Proteīna pārpalikums un tā sekas
Ar mēru viss ir labi, visi to zina. Tiecoties pēc muskuļu masas, skaista reljefa un attīstītas figūras, daudzi sportisti mēdz pārēst olb altumvielas. Tas attiecas arī uz tiem, kam patīk diētas ar zemu ogļhidrātu saturu un kuri uzņem lielāko daļu no dienas devas.olb altumvielu un tauku kaloriju patēriņš. Jāatceras, ka proteīna tabula produktos ļaus turēties pie normas.
- Sistēmiska olb altumvielu normas pārsniegšana ir saistīta ar nierakmeņu veidošanos. Risks ir 2,5 reizes lielāks!
- Liekais proteīns var stimulēt tādas slimības kā osteoporozes attīstību. Ja jums ir nieru darbības traucējumi, pat nelielas, liela proteīna deva tos pasliktinās.
- Dehidratācija. Jā, tiešām, tā nav sliktākā problēma citu starpā, tikai tik daudz, lai patērētu nepieciešamo šķidruma daudzumu.
- Liekais proteīns palielina gremošanas vēža risku.
- Ar nelīdzsvarotību uzturā ar lieko olb altumvielu daudzumu var attīstīties ketoze. Šo procesu raksturo ketonvielu (tauku šūnu sadalīšanās produkts) augšana. Pārmērīgs ketonu daudzums saindē ķermeni, izraisot sliktu dūšu, vemšanu un acetona smaku no ķermeņa. Ārkārtējos gadījumos šis stāvoklis var izraisīt ketoacitozes komu, kas ir tiešs drauds dzīvībai. Lai no tā izvairītos, saprātīgi pielāgojiet savu uzturu (proteīna tabula produktos to palīdzēs).
Ar olb altumvielām bagāti uztura bagātinātāji
Ko darīt, ja noteikto olb altumvielu daudzumu nevar iegūt ar parastu pārtiku? Šeit parādās uztura bagātinātāji. Nebaidieties - tas galvenokārt attiecas uz sportistiem, jo vidusmēra cilvēks bez problēmām "apēdīs" savus 0,85 gramus uz 1 kilogramu svara. Nebaidieties, tā navpārtika, nevis steroīdi un citi šausmu stāsti, tas ir tīrs proteīns. Protams, izvēlei ir jāpieiet ar visu atbildību - par pamatu jāveido ne tikai olb altumvielu daudzums produktos (tabula iepriekš), bet arī atsauksmes no nopietniem avotiem. Tā, piemēram, ir vērts atsevišķi atzīmēt mūsdienās tik populāro BCAA piedevu - tas ir tas pats proteīns, kas jums jau ir sadalīts, atstājot trīs neaizvietojamās aminoskābes, no kurām aptuveni 30% veido muskuļi. Šis papildinājums ir paredzēts intensīvām fiziskām aktivitātēm, jo tas stimulē ātru muskuļu atjaunošanos.
Rezultāts
Ko vēl varu teikt? Olb altumvielas ir viens no trim cilvēka veselības pīlāriem.
Proteīnu sastāvs pārtikas produktos ir ārkārtīgi svarīgs veselīga uztura veidošanas procesā. Nav nepieciešams fanātiski ievērot noteiktos proteīna gramus uz ķermeņa svara kilogramu - tā daudzums katru dienu var svārstīties atbilstoši jūsu vēlmēm, taču vidējām vērtībām jābūt normas robežās.
