Ogļhidrāti ir viens no mūsu ķermeņa galvenajiem enerģijas avotiem. Šodien apskatīsim ogļhidrātu veidus un funkcijas, kā arī uzzināsim, kādus pārtikas produktus tie satur.
Kāpēc cilvēkam ir vajadzīgi ogļhidrāti?
Pirms apsvērt ogļhidrātu veidus, apskatīsim to funkcijas. Cilvēka organismā vienmēr ir ogļhidrātu rezerves glikogēna veidā. Tas ir apmēram 0,5 kg. 2/3 šīs vielas atrodas muskuļu audos, bet vēl viena trešdaļa atrodas aknās. Starp ēdienreizēm glikogēns sadalās glikozē, tādējādi izlīdzinot cukura līmeņa svārstības asinīs.
Bez ogļhidrātu uzņemšanas glikogēna krājumi izbeidzas pēc 12-18 stundām. Ja tas notiek, ogļhidrāti sāk veidoties no olb altumvielu metabolisma starpproduktiem. Šīs vielas ir vitāli svarīgas cilvēkam, jo tās, galvenokārt glikozes oksidēšanās dēļ, veido enerģiju mūsu audos.
Deficīts
Hroniska ogļhidrātu deficīta gadījumā glikogēna krājumi aknās ir izsmelti, un tauki sāk nogulsnēties to šūnās. Tas noved pie aknu deģenerācijas un to funkciju traucējumiem. Kad cilvēks ar pārtiku patērē nepietiekamu daudzumu ogļhidrātu, viņa orgāni un audi sāk izmantotenerģijas sintēzei ne tikai olb altumvielas, bet arī tauki. Pastiprināta tauku sadalīšanās izraisa vielmaiņas procesu traucējumus. Iemesls tam ir paātrināta ketonu veidošanās (slavenākais no tiem ir acetons) un to uzkrāšanās organismā. Kad ketoni veidojas pārmērīgi, ķermeņa iekšējā vide "paskābinās", un smadzeņu audi pamazām sāk saindēties.
Pārpalikums
Ogļhidrātu pārpalikums, tāpat kā trūkums, neliecina par labu ķermenim. Ja cilvēks ēd pārāk daudz ogļhidrātu, paaugstinās insulīna un glikozes līmenis asinīs. Tā rezultātā veidojas tauku nogulsnes. Tas notiek sekojošā veidā. Kad cilvēks pēc brokastīm neēd visu dienu, bet vakarā, pārnācis no darba, nolemj vienlaicīgi ēst pusdienas, launagu un vakariņas, organisms cenšas tikt galā ar liekajiem ogļhidrātiem. Tādā veidā paaugstinās cukura līmenis asinīs. Insulīns ir nepieciešams, lai pārvietotu glikozi no asinīm uz audu šūnām. Tas savukārt, nokļūstot asinsritē, stimulē tauku sintēzi.
Papildus insulīnam ogļhidrātu vielmaiņu regulē citi hormoni. Glikokortikoīdi ir virsnieru garozas hormoni, kas stimulē glikozes sintēzi no aminoskābēm aknās. To pašu procesu pastiprina hormons glikagons. Glikokortikoīdu un glikagona funkcijas ir pretējas insulīnam.
Norma
Saskaņā ar normām ogļhidrātiem jābūt 50-60% no pārtikas kaloriju satura. Tos nav iespējams izslēgt no uztura, neskatoties uz to, ka viņi daļēji ir "vainīgi" lieko mārciņu veidošanā.
Ogļhidrāti: veidi, īpašības
Pēc ķīmiskās struktūrasOgļhidrātus iedala vienkāršajos un kompleksajos. Pirmie ir mono- un disaharīdi, bet pēdējie ir polisaharīdi. Analizēsim abas vielu klases sīkāk.
Vienkārši ogļhidrāti
Glikoze. Mēs sākam apsvērt vienkāršus ogļhidrātu veidus ar svarīgākajiem no tiem. Glikoze darbojas kā galvenā poli- un disaharīdu daudzuma struktūrvienība. Vielmaiņas laikā tas sadalās monosaharīdu molekulās. Tās savukārt sarežģītas reakcijas gaitā pārvēršas vielās, kas oksidējas līdz ūdenim un oglekļa dioksīdam, kas ir degviela šūnām.
Glikoze ir svarīga ogļhidrātu metabolisma sastāvdaļa. Kad līmenis asinīs pazeminās vai paaugstināta koncentrācija neļauj organismam pareizi funkcionēt (kā tas ir cukura diabēta gadījumā), cilvēks piedzīvo miegainību un var ģībonēt (hipoglikēmiska koma).
Tīrā veidā glikoze (monosaharīda veidā) ir atrodama daudzos dārzeņos un augļos. Ar šo vielu īpaši bagāti ir šādi augļi:
- vīnogas – 7,8%;
- ķirši un saldie ķirši - 5,5%;
- avenes - 3,9%;
- zemenes - 2,7%;
- arbūzs un plūme – 2,5%.
Starp dārzeņiem, kas bagāti ar glikozi, ir: ķirbis, b altie kāposti un burkāni. Tie satur aptuveni 2,5% šī komponenta.
Fruktoze. Tas ir viens no visizplatītākajiem augļu ogļhidrātiem. Tas, atšķirībā no glikozes, var iekļūt no asinīm audos bez insulīna līdzdalības. Tāpēc fruktoze tiek uzskatīta par optimālo ogļhidrātu avotu cilvēkiem, kuri cieš nocukura diabēts. Daļa no tā nonāk aknās, kur pārvēršas par glikozi – daudzpusīgāku "degvielu". Šāda viela var arī paaugstināt cukura līmeni asinīs, bet ne tik daudz kā citi vienkāršie ogļhidrāti. Fruktoze vieglāk pārvēršas taukos nekā glikoze. Bet tā galvenā priekšrocība ir tā, ka tas ir attiecīgi 2,5 un 1,7 reizes saldāks par glikozi un saharozi. Tāpēc šie ogļhidrāti tiek izmantoti cukura vietā, lai samazinātu pārtikas kaloriju saturu.
Lielākā daļa fruktozes ir atrodama augļos, proti:
- vīnogas – 7,7%;
- āboli - 5,5%;
- bumbieri - 5,2%;
- ķirši un saldie ķirši - 4,5%;
- arbūzi – 4,3%;
- upenes – 4,2%;
- avenes - 3,9%;
- zemenes - 2,4%;
- melone – 2,0%.
Dārzeņi satur mazāk fruktozes. Visvairāk to var atrast b altajos kāpostos. Turklāt medū ir fruktoze – aptuveni 3,7%. Ir droši zināms, ka tas neizraisa dobumus.
Galaktoze. Ņemot vērā ogļhidrātu veidus, mēs jau esam tikušies ar dažām vienkāršajām vielām, kuras var atrast pārtikas produktos brīvā veidā. Galaktoze nav. Tas veido disaharīdu ar glikozi, ko sauc par laktozi (pazīstams arī kā piena cukuru), kas ir galvenais ogļhidrāts pienā un no tā iegūtajos produktos.
Kuņģa-zarnu traktā laktozi enzīms laktāze sadala glikozē un galaktozē. Dažiem cilvēkiem ir piena nepanesamība, kas saistīta ar piena trūkumu organismā.laktāze. Nesadalītā veidā laktoze ir laba barības viela zarnu mikroflorai. Raudzētajos piena produktos lielākā daļa šīs vielas tiek raudzēta līdz pienskābei. Pateicoties tam, cilvēki, kuriem ir laktāzes deficīts, var lietot raudzētos piena produktus bez nepatīkamām sekām. Turklāt tie satur pienskābes baktērijas, kas kavē zarnu mikrofloras darbību un neitralizē laktozes iedarbību.
Galaktoze, kuras veidošanās notiek laktozes sadalīšanās laikā, aknās pārvēršas par glikozi. Ja cilvēkam trūkst enzīma, kas ir atbildīgs par šo procesu, viņam var attīstīties tāda slimība kā galaktoēmija. Govs piens satur 4,7% laktozes, biezpiens - 1,8-2,8%, skābais krējums - 2,6-3,1%, kefīrs - 3,8-5,1%, jogurts - aptuveni 3%.
Saharoze. Runājot par šo vielu, mēs pabeigsim vienkāršu ogļhidrātu veidu apskatu. Saharoze ir disaharīds, kas sastāv no glikozes un fruktozes. Cukurs satur 99,5% saharozes. Kuņģa-zarnu traktā cukurs tiek ātri sadalīts. Glikoze un fruktoze uzsūcas cilvēka asinīs un kalpo ne tikai kā enerģijas avots, bet arī kā svarīgākais glikogēna prekursors taukos. Tā kā cukurs ir tīrs ogļhidrāts bez uzturvielām, daudzi to dēvē par “tukšo kaloriju” avotu.
Bietes ir ar saharozi bagātākais produkts (8,6%). No citiem dārzeņu augļiem var izcelt persiku - 6%, meloni - 5,9%, plūmes - 4,8%.mandarīns - 4,5%, burkāni - 3,5%. Citos dārzeņos un augļos saharozes saturs svārstās no 0,4 līdz 0,7%.
Daži vārdi jāpasaka arī par m altozi. Šis ogļhidrāts sastāv no divām glikozes molekulām. M altoze (iesala cukurs) ir atrodama medū, melase, konditorejas izstrādājumos, iesalā un alū.
Sarežģīti ogļhidrāti
Tagad apspriedīsim sarežģīto ogļhidrātu veidus. Tie visi ir polisaharīdi, kas atrodami cilvēka uzturā. Ar retiem izņēmumiem starp tiem var atrast glikozes polimērus.
Ciete. Tas ir galvenais ogļhidrāts, ko sagremo cilvēki. Tas veido 80% no ogļhidrātiem, ko patērē kopā ar pārtiku. Ciete ir atrodama kartupeļos un labības produktos, proti: graudaugos, miltos, maizē. Lielāko daļu šīs vielas var atrast rīsos – 70% un griķos – 60%. Graudaugu vidū vismazākais cietes saturs ir auzu pārslās - 49%. Makaroni satur līdz 68% šo ogļhidrātu. Kviešu maizē ciete ir 30-50%, bet rudzu maizē - 33-49%. Šis ogļhidrāts ir atrodams arī pākšaugos - 40-44%. Kartupeļi satur līdz 18% cietes, tāpēc dietologi dažkārt tos klasificē nevis kā dārzeņus, bet gan cieti saturošus pārtikas produktus, piemēram, graudus ar pākšaugiem.
Inulīns. Šis polisaharīds ir fruktozes polimērs, kas atrodams topinambūrā un mazākā mērā citos augos. Inulīnu saturošus produktus izraksta diabēta ārstēšanai un tā profilaksei.
Glikogēns. To bieži dēvē par "dzīvnieku cieti". Tas sastāvno sazarotām glikozes molekulām un ir atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos, proti: aknās - līdz 10% un gaļā - līdz 1%.
Secinājums
Šodien apskatījām galvenos ogļhidrātu veidus un noskaidrojām, kādas funkcijas tie veic. Tagad mūsu pieeja uzturam būs jēgpilnāka. Īss iepriekš minētā kopsavilkums:
- Ogļhidrāti ir svarīgs enerģijas avots cilvēkiem.
- Pārāk daudz ir tikpat slikti kā par maz.
- Ogļhidrātu veidi: vienkārši, sarežģīti.
- Vienkāršie ir mono- un disaharīdi, un kompleksie ir polisaharīdi.
