Visi mūsdienu uztura speciālisti iesaka ēdienkartē iekļaut pēc iespējas vairāk šķiedrvielu (citi nosaukumi ir šķiedrvielas, balasts, nesagremojami vai nesagremojami ogļhidrāti). Ieguvumus, ko šīs vielas sniedz cilvēka ķermenim, nevar pārvērtēt. Šajā rakstā mēs analizēsim uztura šķiedrvielu priekšrocības un to galvenos avotus.
Uztura šķiedrvielu veidi
Šķiedras ir uzturviela, kas nesniedz ķermenim enerģiju, bet veic vairākas svarīgas funkcijas. Tas ir sadalīts divos veidos:
- Nešķīstoša šķiedra. Sastāvā: kviešu klijas, daudzu dārzeņu un augļu mizas, piemēram, burkāni, selerijas, brokoļi, pākšaugi, bietes, bumbieri, āboli, rieksti. Palīdz tikt galā ar aizcietējumiem, hemoroīdiem, kolītu. Nešķīstošās šķiedras ķermenis nesagremo, veido blīvu masu, kas paātrina sagremotās pārtikas izkļūšanu caur zarnu traktu.
-
Šīstošā šķiedra. Auzu klijas, linsēklas, burkāni, lielākā daļa augļu, pupiņas ir pārtikas avotišķīstošās grupas šķiedras. Šādas šķiedras, ja tās tiek apvienotas ar ūdeni zarnās, tiek pārvērstas želejveida vielā. Šī masa veicina ne tikai toksīnu, bet arī baktēriju un vīrusu atkritumu produktu maigu izvadīšanu no zarnām.
uztura šķiedrvielu avoti
Šķiedras priekšrocības
Ikdienas uzturā ir jābūt produktiem, kas satur gan nešķīstošas, gan šķīstošas šķiedrvielas. Šķiedrvielas novērš žultsakmeņu veidošanos un palīdz samazināt holesterīna daudzumu asinīs. Turklāt uztura šķiedras attīra organismu no toksiskiem savienojumiem, ātri piesātina bez papildu kalorijām. Regulāri lietojot šķiedrvielas saturošus pārtikas produktus, tiek veikta zarnu vēža un sirds un asinsvadu sistēmas slimību profilakse. Rupjās šķiedras ievērojami palēnina ogļhidrātu un tauku sagremošanas procesu, kas veicina ne tikai svara normalizēšanos, bet arī cukura līmeni asinīs. Pārtika, kas satur rupjās diētiskās šķiedras (klijas, pilngraudu graudi, jauni zirņi, sojas pupas, kāposti, āboli, svaigi spiesta apelsīnu sula),satur lielu daudzumu organismam nepieciešamo mikroelementu. Pateicoties šķiedrvielām, labvēlīgās baktērijas, kas dzīvo zarnās, ražo fermentus un uzlabo gremošanas sistēmas darbību.
Kā šķiedrvielas palīdz jums zaudēt svaru?
Šķiedras, pietūkums kuņģī, veicina ātru izsalkuma apmierināšanu un novērš pārēšanos. Rupjās šķiedras palēnina cukura uzsūkšanās procesu pēc ēšanas, kas nodrošina ilgstošu sāta sajūtu. Aizstājot energoietilpīgāku pārtiku ar šķiedrvielām, tiek samazināts lieko kaloriju daudzums organismā. Zarnās rupjās šķiedras darbojas kā adsorbents, attīrot organismu no liekajiem taukiem. Šķiedra satur ievērojamu daudzumu kālija, kas darbojas kā nātrija antagonists. Tāpēc ar šķiedrvielām bagāta pārtika palīdz izvadīt no organisma lieko šķidrumu.
Šķiedra pret ādas slimībām
Pacientiem, kas cieš no ādas slimībām, īpaši psoriāzes, ekzēmas, neirodermīta, lai uzlabotu savu stāvokli, pirmkārt, normalizē izkārnījumus. Fekāliju masas, kas stagnē zarnās, rada spēcīgāko ķermeņa intoksikāciju, kas izpaužas kā nieze un izsitumi uz ādas. Diētiskās šķiedras ir higroskopiskas, kas nozīmē, ka tās aiztur ūdeni, kas nodrošina zarnu kustību. Tātad, neapstrādāti dārzeņi (kāposti, āboli, burkāni, bietes), pietūkums kuņģī, dubulto sākotnējo tilpumu, klijas - piecas reizes. Rupjās šķiedras stimulē zarnu kustīgumu un nodrošina dabisku organisma attīrīšanu. Diētiskās šķiedras, izejot cauri kuņģa-zarnu traktam, apņem un izvada ievērojamu daudzumu dažādu indu: ksenobiotikas, radionuklīdi, nitrozamīni, smagie metāli (kadmijs, dzīvsudrabs, svins, stroncijs un citi).
Kā pareizi palielināt rupjo uztura šķiedrvielu uzņemšanu?
Var izraisīt strauju šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu skaita palielināšanosvēdera uzpūšanās, caureja, aizcietējums. Dienā ir nepieciešams ēst ne vairāk kā 25-30 g šķiedrvielu. Sākumā parastos pārtikas produktus vajadzētu aizstāt ar pārtiku, kas satur lielu daudzumu šķiedrvielu. B altmaizes vietā ēd maizi ar klijām, parastās kukurūzas pārslas aizstāj ar pārslainajām klijām. Veseli graudi ir lielisks šķiedrvielu avots. Ļoti noderīgas ir auzu pārslas, kuru ikdienas lietošana ir noderīga ne tikai izskatam, bet arī iekšējam stāvoklim. Ir nepieciešams dot priekšroku produktiem, kuriem nepieciešama minimāla termiskā apstrāde. Vēlams gatavot ēdienu pārim, sautēt vai cept, un labāk, ja iespējams, ēst neapstrādātu pārtiku. Ar šķiedrvielām bagāts uzturs neapšaubāmi ir labs veselībai. Patiešām, papildus attīrošajam efektam uztura šķiedras piesātina organismu ar būtiskiem vitamīniem un minerālvielām. Tomēr, ja ir hroniskas aizkuņģa dziedzera vai gremošanas sistēmas slimības, pirms ierastās diētas maiņas ir jākonsultējas ar ārstu.
Iespējamās blakusparādības
Jums arī jāzina, par ko var pārvērsties nekontrolēta šķiedrvielu uzņemšana:
- straujš šķiedrvielu daudzuma palielinājums uzturā veicina pastiprinātu gāzu veidošanos, vēdera uzpūšanos, sliktu dūšu, vemšanu, caureju;
- Ja nepietiekama šķiedrvielu dzeršana var saasināt aizcietējumus, tāpēc noteikti saglabājiet hidratāciju un izdzeriet vismaz divus litrus šķidruma dienā;
- var saasinātiesiekaisuma procesi zarnās un aizkuņģa dziedzerī;
- ilgstoša uztura šķiedrvielu lietošana lielos daudzumos provocē mikroelementu un taukos šķīstošo vitamīnu izvadīšanu no organisma;
- tā paša iemesla dēļ parādās meteorisms;
- šķiedrvielas var reaģēt ar medikamentiem, tāpēc meklējiet medicīnisku palīdzību;
-
Nešķīstošās uztura šķiedras ietekmē dzimumhormonus, tādējādi samazinot testosterona aktivitāti.
pārtikas produkti, kas satur rupjās diētiskās šķiedras
Iekļaujiet savā ikdienas uzturā vairāk pilngraudu, svaigu augļu un dārzeņu, svaigu sulu, un jums būs ne tikai apskaužama harmonija, bet arī lieliska veselība.
