Cilvēka ķermenis ir izveidots no dzīviem audiem, kuri dzīves procesa laikā ne tikai pilda savas funkcijas, bet arī atgūstas no bojājumiem, vienlaikus saglabājot savu veiktspēju un spēku. Protams, lai to izdarītu, viņiem ir vajadzīgas uzturvielas.
Cilvēka uztura līdzsvars
Pārtika nodrošina ķermenim nepieciešamo enerģiju, lai atbalstītu visus ķermeņa procesus, īpaši muskuļu darbību, augšanu un audu atjaunošanos. Jāatceras, ka pareizajā uzturā galvenais ir līdzsvars. Balance ir optimāla produktu kombinācija no piecām cilvēku uzturam nepieciešamajām grupām:
- piena produkti;
- taukiem bagātināta pārtika;
- graudaugi un kartupeļi;
- dārzeņi un augļi;
- olb altumvielu pārtika.
Taukskābju veidi
Atdaliet piesātinātās un nepiesātinātās taukskābes. Pēdējie ir polinepiesātinātie un mononepiesātinātie. Piesātinātās taukskābes ir sviestā un cietajos margarīnos, polinepiesātinātās taukskābes ir augu eļļā, zivīspārtikas produkti un daži mīkstie margarīni. Mononepiesātinātās skābes ir atrodamas rapšu, linsēklu un olīveļļās. Vajadzīgākie un veselīgākie starp tiem ir pēdējie.
Nepiesātināto taukskābju ietekme uz veselību
Tiem piemīt antioksidanta īpašības un tie aizsargā holesterīna līmeni asinīs no oksidēšanās. Ieteicamais polinepiesātināto skābju daudzums ir aptuveni 7% no dienas devas, bet mononepiesātināto skābju - 10-15%.
Nepiesātinātās taukskābes nepieciešamas visa organisma normālai darbībai. Omega-3 un Omega-6 kompleksi tiek uzskatīti par vērtīgākajiem no tiem. Tie cilvēka organismā netiek sintezēti neatkarīgi, bet ir tam vitāli svarīgi. Tāpēc tie noteikti jāiekļauj savā uzturā, izvēloties optimālākos ar šīm vielām bagātos ēdienus.
Omega skābju īpašības
Diētas speciālistus jau sen interesē Omega-3 skābju un to atvasinājumu – prostaglandīnu – funkcijas. Tie mēdz pārvērsties par mediatormolekulām, kas stimulē vai nomāc iekaisumu, ir ļoti noderīgas locītavu pietūkumam, muskuļu sāpēm, kaulu sāpēm, ko bieži novēro gados vecākiem cilvēkiem. Nepiesātinātās taukskābes stiprina imūnsistēmu, atvieglo reimatoīdā artrīta un osteoartrīta simptomus.
Tie uzlabo kaulu mineralizāciju, vienlaikus palielinot to blīvumu un izturību. Turklāt Omega-3 taukskābes ir ārkārtīgi labvēlīgas sirdij un asinsvadiem. Vairāk kompleksu Omega-nepiesātinātās skābes tiek veiksmīgi izmantotas kosmētikas nolūkos uztura bagātinātāja veidā, tās pozitīvi ietekmē ādas veselību. Piesātinātās un nepiesātinātās taukskābes atšķiras pēc to uztura īpašībām: nepiesātinātajos taukos ir mazāk kaloriju nekā tādā pašā daudzumā piesātinātajos taukos. Omega-3 ķīmiskās molekulas ir savienotas pārī ar 3 oglekļa atomiem un metiloglekli, un Omega-6 ir savienotas pārī ar sešiem oglekļa atomiem ar metiloglekli. Omega-6 taukskābes visvairāk atrodamas augu eļļās, kā arī visu veidu riekstos.
Pārtikas produkti ar augstu nepiesātināto taukskābju saturu
Jūras zivis, piemēram, tuncis, lasis un skumbrija, ir bagātas ar omega-nepiesātinātajām taukskābēm. To dārzeņu līdzinieki ir linsēklu un rapšu eļļa, ķirbju sēklas un dažāda veida rieksti. Zivju eļļa satur omega-3 taukskābes. Linsēklu eļļa var to pilnībā aizstāt.
Labākais šo vielu avots ir taukainas zivis, piemēram, makrele, taču ir daudz veidu, kā iekļaut savā uzturā nepiesātinātās taukskābes.
- Pērciet omega-3 bagātinātu pārtiku. Tagad tos bieži pievieno maizes, piena un graudaugu batoniņiem.
- Izmantojiet linsēklu eļļu, aizstājot saulespuķu un sviestu. Pievienojiet m altas linsēklas cepamajiem miltiem, salātiem, zupām, graudaugiem, jogurtiem un putām.
- Iekļaujiet savā uzturā riekstus, jo īpaši valriekstus, Brazīlijas riekstus, priežu riekstus un citus.
- Pievienojiet nerafinētu olīveļļujebkurš ēdiens. Tas ne tikai piesātina organismu ar neaizstājamām skābēm, bet arī palīdz sagremot pārtiku.
Nepiesātinātās taukskābes jālieto piesardzīgi pacientiem ar cukura diabētu vai kuri lieto antikoagulantus. Var ietekmēt asins recēšanu un cukura regulēšanu. Grūtnieces nedrīkst lietot zivju eļļu, jo tajā ir daudz A vitamīna, kas ir bīstams augļa intrauterīnai attīstībai.
Nepiesātinātās taukskābes pārtikas produktos
Monepiesātinātās skābes ir dāsnas:
- zivju eļļa;
- olīvas;
- avokado;
- augu eļļas.
Polinepiesātinātie tauki:
- rieksti;
- ķirbju, saulespuķu, linu, sezama sēklas;
- soja;
- treknas zivis;
- kukurūzas, kokvilnas sēklu, saulespuķu, sojas pupu un linsēklu eļļas.
Piesātinātie tauki nav tik slikti, kā cilvēki domā, un jums nevajadzētu tos pilnībā izņemt. Mononepiesātinātajiem un polinepiesātinātajiem taukiem ir jābūt galvenajiem ikdienas tauku porcijā, un tie ik pa laikam ir nepieciešami organismam, jo veicina olb altumvielu, šķiedrvielu uzsūkšanos, uzlabo dzimumhormonu darbību. Ja tauki tiek pilnībā izņemti no uztura, atmiņas funkcijas tiek novājinātas.
Transomēri pārtikā, ko mēs ēdam
Margarīna gatavošanas procesā augstu temperatūru ietekmē tiek modificēti nepiesātinātie augu tauki, izraisot molekulu transizomerizāciju. Visām organiskajām vielām ir noteikta ģeometriskā struktūra. Sacietējotmargarīns, cis-izomēri pārvēršas par trans-izomēriem, kas ietekmē linolēnskābes metabolismu un provocē sliktā holesterīna līmeņa paaugstināšanos, izraisot sirds un asinsvadu slimības. Onkologi apgalvo, ka nepiesātināto taukskābju trans-izomēri provocē vēzi.
Kuri pārtikas produkti satur visvairāk trans-izomēru?
Protams, ātrās uzkodas, kas pagatavotas daudz taukos, to ir daudz. Piemēram, čipsi satur aptuveni 30%, bet frī kartupeļi - vairāk nekā 40%.
Konditorejas izstrādājumos nepiesātināto taukskābju trans-izomēri ir robežās no 30 līdz 50%. Margarīnos to daudzums sasniedz 25-30%. Jauktajos taukos cepšanas procesā veidojas 33% mutācijas molekulu, jo karsēšanas laikā molekulas tiek pārveidotas, kas paātrina trans-izomēru veidošanos. Ja margarīns satur aptuveni 24% trans-izomēru, tad cepšanas procesā to līmenis ievērojami palielinās. Augu izcelsmes jēleļļas satur līdz 1% trans-izomēru, sviestā tie ir aptuveni 4-8%. Dzīvnieku taukos trans-izomēri svārstās no 2% līdz 10%. Atcerieties, ka transtaukskābes ir atkritumi, un no tiem vajadzētu pilnībā izvairīties.
Polinepiesātināto taukskābju ietekme uz cilvēka organismu vēl nav pilnībā izpētīta, taču šobrīd ir acīmredzams, ka veselīgai aktīvai dzīvei cilvēkam savā uzturā ir jāiekļauj nepiesātinātās taukskābes saturoši pārtikas produkti.
