Apļa treniņu metode nodrošina svarīgu un mūsdienu dzīvesveidā neaizstājamu prasmju attīstību. Turklāt šī vingrinājumu sistēma uzlabo muskuļu tonusu, motoriku, izturību, fizisko aktivitāti, spēku un veiklību.
Radīšanās un attīstības vēsture
Sākotnēji apļa treniņi tika izveidoti Anglijā kā inovācija fiziskajā kultūrā. To izstrādāja R. Morgans un G. Ādamsons 1952.-1958. Vingrinājumu komplekts ietvēra četru galveno muskuļu grupu izmantošanu. Tehnika tika ierosināta izmantot skolēnu un studentu apmācībai, taču tā ir kļuvusi populāra arī sportistu vidū.
Padomju Savienībā apļa treniņu metodi sāka praktizēt 1955. gadā, lai palielinātu motora blīvumu slodzes laikā.
Jaunā pieeja, kas tiek izmantota dažādu virzienu profesionālu sportistu apmācībā, ir izrādījusies viena no efektīvākajām fiziskās sagatavotības pakāpes paaugstināšanā. Šāda vingrinājumu kompleksa ieviešana ļauj integrētiesno vispārējās apmācības līdz īpašai apmācībai.
Vispārīga koncepcija
Apļa treniņu metode ir vingrinājumu sērija, kas tiek veikta noteiktu skaitu reižu stingrā secībā. Nodarbība tiek veikta atbilstoši dotajām kustībām, un tās tiek veiktas noteiktajā laika periodā.
Kā likums, tie ir tehniski vienkārši elementi, kas atšķiras ar aciklisku struktūru. Izpildes vienkāršības dēļ tās tiek atkārtotas daudzas reizes. Savukārt paši vingrinājumi tiek sadalīti pēc iepriekš izveidotas shēmas, nodrošinot pakāpenisku slodzi visām muskuļu grupām un iekšējiem orgāniem.
Pateicoties šai darba un atpūtas maiņas metodei, var būtiski palielināt visa organisma fizisko spēju pieaugumu.
Kompleksa īpašumi
Ir vairākas apļa treniņu metodes iezīmes:
- Forma. Šī ir īpaši izstrādāta sistēma vingrinājumu veikšanai straumēšanas veidā.
- Pie lietas būtības. Šī ir treniņu programmu kombinācija, kuras mērķis ir fizisko īpašību veidošana.
- Būtībā. Šī ir fizisko vingrinājumu programma, kas ietver stingri noteiktu uzdevumu veikšanas metožu kopumu.
Lai veiktu fiziskos vingrinājumus, apmācāmie tiek sadalīti grupās. Katrs no tiem tiek novietots atsevišķā laukumā, kur iepriekš sagatavots sporta inventārs un nepieciešamais inventārs. Vēlams, lai katra grupa sastāvētu no pāra cilvēku skaita, tad uzdevumus var veikt pa pāriem.
Saskaņā ar ekspertu ieteikumiem apļveida treniņu metodes kompleksam vajadzētu sastāvēt no10-12 vingrinājumi. Ja tas ir īpašs fokuss, pietiek ar 6-8. Vidējais katra elementa pabeigšanas laiks ir 30–40 sekundes, un tikpat daudz ir arī atpūtas intervāls. Visi vingrinājumi aizņem apmēram 10-15 minūtes.
Svarīgs punkts ir slodzes dozēšana. Jau no pirmās nodarbības apmācītajiem cilvēkiem tiek izvirzīts mērķis – noteiktā laika periodā izpildīt maksimāli iespējamo atkārtojumu skaitu. Slodzes kontrole tiek noteikta pārtraukumos, mērot impulsu. Pamatojoties uz rādītājiem, katrai personai tiek izvēlēta individuāla slodze.
Kādus vingrinājumus (kompleksus) dod
Turpmāk, uzlabojot savu sniegumu, tiek palielināts vingrinājumu skaits vai samazināts to izpildes laiks. Grupu komplektēšana notiek atbilstoši cilvēku fiziskajai sagatavotībai. Pārejai uz nākamo posmu nevajadzētu būt intensīvākai par iepriekšējo, kurā tika pieliktas maksimālas pūles. Vingrinājumi katrā sadaļā un to izpildes veids kopā veido kompleksu, kas dod iespēju ar apļveida treniņa metodi atrisināt fizisko īpašību attīstīšanas problēmas.
Šī metode apvieno kustības, kas attīsta lokanību un izturību:
- Spēka elementi attīsta atbilstošas spējas, kas izpaužas statisku vai dinamisku kustību veikšanā ar svariem.
- Spēka simbioze ar ātrdarbīgām kustībām dod iespēju ātri veikt vingrinājumus, pārvarot ārējo spēku ietekmi.
- Izturību veicinošie elementi māca pārvarēt nogurumu unnogurums, turpinot pildīt uzdevumu.
- Apļa elastības treniņš pakāpeniski noved pie lielāka kustību diapazona.
Lai sasniegtu vislabāko rezultātu, ir svarīgi izstrādāt vingrinājumu kompleksu noteiktu fizisko īpašību veidošanai. Katru apmācības procesu var attiecināt uz vienas pazīmes attīstīšanu.
Tradicionāli apļa treniņu metode tiek izmantota visu fizisko īpašību kompleksai attīstībai vienlaikus. Ir šādas šķirnes:
- Nepārtrauktas straumes metode.
- Pavedienu intervāla metode.
- Intensīvā intervāla metode.
Apskatīsim tos tuvāk.
Nepārtrauktas straumes metode
Tā mērķis ir palielināt izturību. Kāda ir šīs tehnoloģijas ķēdes apmācības metode? To veic nepārtraukti, bez pārtraukumiem vai ar minimālām atpūtas pauzēm. Atkarībā no apstrādājamo laukumu skaita elementi tiek izpildīti aplī vairākas reizes. Metodes priekšrocība ir pakāpeniska personīgās slodzes palielināšana, palielinot darba jaudu un vingrinājumu skaitu katrā aplī.
Šo kompleksu var veikt vienā no trim iespējām:
- Visi vingrinājumi tiek veikti bez pauzēm starp pārejām no vienas apstrādājamās zonas uz otru un apļiem. Pēc izmantojamo elementu noteikšanas un testēšanas, lai noteiktu maksimālo iespējamo atkārtojumu skaitu konkrētai personaiatbilstoši savām iespējām apmācāmais saņem individuālu slodzi, dubultot iegūtos rezultātus. Katras sadaļas elementi tiek izpildīti brīvi, bez laika ierobežojumiem. Turpmāka slodzes palielināšanās ir saistīta ar atkārtojumu skaita palielināšanos par 1-2 katrā sadaļā vai aizstājot ar sarežģītākām kustībām.
- Vingrinājumi tiek veikti bez pauzēm, bet uz noteiktu laiku. Pēc noteiktā kompleksa nokārtošanas katrā vietā tiek aprēķināts apmācības ilgums. Iegūtais rezultāts tiek reizināts ar pieeju skaitu, rezultāts būs mērķa laiks. Kompleksa sarežģītība tiek veikta, pārejot uz sarežģītāku elementu līmeni.
- Vingrinājumu kopums tiek veikts bez pārtraukumiem, ar standarta atkārtojumu skaitu un noteiktu laiku. Šajā gadījumā apļu eju skaits var būt atšķirīgs. Pabeidzot vingrinājumu apguvi, tiek veikts apļveida treniņš ar vienādu laika periodu katrai kustībai un pārtraukumu atpūtai. Devas un izpildes laiks paliek standarta, savukārt apļu skaits palielinās. Šī opcija ir ļoti svarīga nodarbības otrajā daļā, jo izpildes laiks ir standartizēts.
Šo apļa treniņu metodi izmanto, lai trenētu no 10 līdz 15 zonām atkarībā no nepieciešamā sporta inventāra pieejamības.
Pavedienu intervāls
Apļa treniņš šādā veidā ar stingri noteiktu atpūtas laiku tiek veikts ar nelielām pauzēm ne tikai starp elementiem, bet arī starp apļiem. Šī ķēdes apmācības metode ir raksturīga ar to, ka pagājušo divu vai trīsapļi nodarbību pirmajā daļā veicina tādu īpašību attīstību kā izturība, ātrums, spēks. Tas uzlabo elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmu darbību. Šai metodei ir divas iespējas:
- Pirmais ir balstīts uz šo principu: 15 sekundes katram vingrinājumam katrā sadaļā un 30-45 sekunžu pārtraukums. Apmācība tiek veikta ar individuālu devu, bet pārējam jāatbilst vingrinājumu intensitātei un trenējamās personas fiziskajai sagatavotībai. Jo aktīvāk tiek izpildīti elementi, jo efektīvāk notiek ātruma, spēka un izturības attīstība. Šī varianta izmantošanai ir jānotiek saskaņā ar skaidriem vingrinājumu izpildes noteikumiem, mērenā tempā, un nedrīkst ļaut tam palielināties sliktas kustību izpildes dēļ.
- Otrā iespēja ir balstīta uz ilgāku vingrinājumu – katrs 30 sekundes. un tāds pats intervāls atpūtai. Strādājot šādā veidā, ir jāpievērš uzmanība fizisko aktivitāšu izvēlei. Vingrinājumu komplektā jāiekļauj elementi, kas tiek veikti mierīgi un ar maksimālu precizitāti. Grūtības palielinās, palielinot atkārtojumu skaitu katrā sadaļā un apļu skaitu.
Intensīvā intervāla metode
Šo metodi izmanto, ja apmācīti cilvēki sasniedz noteiktu fiziskās sagatavotības līmeni. Apļa treniņu izmantošana pēc ilgstoša nepārtraukta darba metodes var ievērojami palielināt spēka, ātruma un izturības rādītājus.
Kompleksu veic ar vienu no divām iespējām:
- Katram vingrinājumamTiek dotas 10-15 sekundes ar pārtraukumu 0,5-1,5 minūtes. Slodzes palielināšana tiek veikta, samazinot elementa izpildei patērēto laiku, atkārtojumu skaits paliek nemainīgs.
- Šī opcija ietver vingrinājumu izpildi bez laika ierobežojumiem, ar atkārtojumu skaitu 8-10 reizes, mērenā tempā. Intervāls atpūtai svārstās no 0,5 līdz 3 minūtēm, noteicošais faktors ir fiziskās aktivitātes. Apļveida apmācības sarežģītība tiek nodrošināta, palielinot veicamā elementa intensitāti. Tajā pašā laikā atpūtas laiks paliek nemainīgs. Pārtraukumā ir jāveic elpošanas vingrinājumi un jāatslābina muskuļi, lai ātri atgūtu un sagatavotu ķermeni nākamajam komplektam.
Organizācijas procesa īpatnība slēpjas apmācāmo izkārtojumā tā, ka, kamēr viens cilvēku pāris veic elementus, pārējie atpūšas.
Noteikumu sistēma
Kā jau minēts, apļveida metodes izmantošana sporta treniņos ir balstīta uz pastāvīgu ciklisku fizisko vingrinājumu kompleksa atkārtošanu ierobežotā laika periodā. Tajā pašā laikā ir svarīgi atzīmēt, ka uz šīm nodarbībām attiecas noteikumu kopums, pateicoties kuriem ievērojami palielinās veiktspēja:
- Apļa nokārtošanu var uzskatīt par pabeigtu tikai pēc tam, kad visi vingrinājumi ir izpildīti noteiktā secībā.
- Atpūtas laiks jāievēro atbilstoši izmantotajai metodei.
- Pēc pilna vingrinājumu cikla pabeigšanas un pirms sākšanasuz jaunu apli, atpūtieties vismaz 2-3 minūtes. Precīzs atelpas laiks ir atkarīgs no pabeigto elementu skaita.
- Atkārtojiet katru vingrinājumu katrā sadaļā ir jāveic vismaz 10 reizes. Palielinoties apmācības procesa grūtības pakāpei, atkārtojumu skaits palielinās līdz 30.
- Apmācība jāveic ar vismaz trīs vingrojumu kārtām.
- Noteiktas pieejas pielietošana ir tieši atkarīga no apmācāmā vecuma, izvirzītajiem mērķiem un sagatavotības līmeņa.
- Šīs metodes nodarbības var īstenot ar vairākām atsevišķām vai kombinētām opcijām.
Vingrinājumu kopums, izmantojot apļa treniņu metodi
Varat izmantot šādu līdzsvarotu elementu kopu, lai veiktu:
- Pietupieni ar ikru pacelšanu. Stāviet, mugura taisna, kājas plecu platumā, rokas uz leju. Ieelpojiet, apsēdieties 90 grādu leņķī, izstiepiet rokas sev priekšā. Izelpojiet, piecelieties, pacelieties uz pirkstiem.
- Atspiešanās no grīdas. Uzsvars uz plaukstām un kāju pirkstiem. Ieelpojiet, salieciet elkoņus, viegli pieskarieties grīdai ar krūtīm. Izelpojiet, iztaisnojiet rokas. Turiet ķermeni taisni.
- Lenciet uz priekšu ar rokām. Sākuma pozīcija - stāvot taisni. Ieelpojiet, soli uz priekšu, saliekot ceļus. Izelpojiet, rokas ar pūlēm "atgrūst" no gaisa, stāviet sākuma stāvoklī.
- Reversie atspiešanās. Sēžot uz sola, rokas balstās pret tā malu, pārvietojiet iegurni uz priekšu aiz sēdekļa. Ieelpojiet, nolaidieties uz grīdas, uzsvaru liekot ar taisnām kājām uz papēžiem. Izelpojiet, iztaisnojiet rokas.
- Pagriešanās. Guļusmugura, rokas aiz galvas, ceļi saliekti. Izelpojot, paceliet ķermeni uz ceļiem, pagriežot uz sāniem. Izelpojiet, nolaidieties uz grīdas.
- "Laiva". Apgulieties uz vēdera, rokas taisni virs galvas, kājas kopā. Vienlaikus paceliet ķermeni un taisnas kājas, palieciet šajā pozīcijā trīs līdz piecas sekundes.
- "Dēlis". Veiciet stāvēšanu uz elkoņiem un pirkstiem. Galva, mugura, kājas - uz vienas līnijas. Turiet 30 sekundes, atkārtojiet līdz piecām reizēm.
Fizisko īpašību audzināšana ar apļveida treniņa metodi ir efektīva arī psiholoģiski, jo māca neapstāties pie sasniegtā līmeņa īslaicīgu grūtību dēļ.
Laika gaitā vingrinājumu efektivitāte samazinās, jo pierod pie sava svara slodzes. Tālāk jums jādomā par atsvaru iegādi: stieņi, hanteles, noņemami atsvari ekstremitātēm, horizontālie stieņi, tējkannas.
Apļa apmācības metodes fiziskās audzināšanas stundās un to priekšrocības
Šī kompleksa izmantošana dažādu vecuma grupu skolēnu apmācībai ir vairākkārt pierādījusi savu efektivitāti. Tā sistemātiska izmantošana dod pozitīvus rezultātus pēc vairākām apmācībām ar skolotāju. Pedagoģiskā prakse, kuras pamatā ir apļveida apmācības izmantošana fiziskās audzināšanas stundā, izceļ vairākas metodes galvenās priekšrocības:
- Nodarbība notiek bērnam interesantā un aktīvā formātā.
- Ir pierādīts, ka tas darbojas visās vecuma grupās.
- Metode ļauj mācīties visiem studentiemkopā un vienlaikus neatkarīgi ar minimālu krājumu komplektu.
- Nepārtrauktā vingrinājumu maiņa ļauj vienā treniņā izmantot visas muskuļu grupas.
- Aktivitātei raksturīgs augsts motora blīvums.
Fiziskās audzināšanas skolotājam rūpīgi jāpieiet pie ķēdes apmācības izmantošanas fiziskās audzināšanas stundās. Ieteicams regulāri analizēt pašreizējo klases gatavības līmeni kopumā un katram skolēnam atsevišķi.
Apļa treniņš pielāgo studentus patstāvīgai analīzei motorisko funkciju veidošanā un attīstībā, vingrinājumu secības attīstībai, māca tos sakārtot, apkopot un koncentrēties, veicot sporta elementus. Svarīgs punkts ir nodarbībām atvēlētā laika efektīva izmantošana. Jauna vingrinājuma apguves procesā tiek iesaistītas noteiktas fiziskās prasmes. Piemēram, attīstot spēka īpašības, attīstot ātrumu un izturību, tiek radīts pamats turpmākai motorikas pilnveidošanai.
Noslēgumā ir vērts atzīmēt, ka apļa treniņu metodei fiziskajā izglītībā ir liela nozīme un tā būtu jāpiemēro visās izglītības iestādēs. To var aizstāt vai kombinēt ar citām metodēm, lai palielinātu apmācāmo spēka un ātruma spējas.
